Как уснуть за одну минуту: полезное упражнение. Как работает метод

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8» . Все что нужно сделать:

Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
Задержать дыхание на 7 секунд.
После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро - всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл . Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам

Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть. Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам.

С момента подготовки к свадьбе я использую ее каждый вечер и, вставая утром, каждый раз поражаюсь тому, как хорошо она работает.

Для лучшего эффекта вы можете попробовать это средство:

Чтобы расслабиться перед сном, смешайте:
1/4 столовой ложки меда;
1/8 столовой ложки морской соли;
1 столовую ложку кокосового масла.
Вы можете просто проглотить эту смесь, как есть, или добавить ее в стакан теплой воды.

Бессонница – весьма распространенная в современном мире проблема. Наверное, каждому человеку хотя бы раз в жизни приходилось часами ворочаться по ночам с боку на бок, а сон так и не приходил. В этой статье приведены эффективные и безопасные способы, как быстро заснуть.

Что чаще всего мешает расслабиться и спокойно уснуть? Конечно, мысли. Как часто, лежа в кровати, мы продолжаем «переваривать» события ушедшего дня, проблемы в семье и на работе. Вам просто не хочется спать.
Перед мысленным взором постоянно всплывают образы, мозг продолжает активно работать, и о глубоком безмятежном сне не может быть и речи.

В такой ситуации можно применить один из этих методов:

Перед сном проговорить на диктофон или записать на бумаге все свои мысли и тревоги. Нужно описать сегодняшние проблемы подробно, после этого мозг посчитает, что они уже решены, и перестанет «прокручивать» тревожные мысли в вашей голове.
Почитать формализованный текст. К примеру, инструкцию к какому-то бытовому прибору. Чем скучнее она будет, тем лучше. Читайте вдумчиво, обязательно вслух. Ваши хаотичные мысли упорядочатся и перестанут вас беспокоить, после чего уснуть получится быстро и легко.

Есть еще несколько приемов, способствующих быстрому засыпанию:

Вечерние неспешные прогулки на свежем воздухе.
Прослушивание спокойной музыки или «белого шума» (плеск волн, дождь).
Приятные мысли или мечтания о чем-то хорошем.
Расслабляющий массаж.
Теплая ванна.
Ароматерапия с эфирным маслом лаванды. Можно использовать аромалампу, но если у вас ее нет, просто капните немного пахучей жидкости на несколько салфеток и разложите их в спальне.

Кроме этого, нужно принять к сведению следующие правила:

Стараться вставать и ложиться в одно и то же время.
Не есть как минимум за 2 часа до сна.
Избегать физических нагрузок по вечерам.
Выключать яркий свет, телевизор и гаджеты хотя бы за час до сна.
Хорошо проветривать помещение.
Не есть в постели, не просматривать документы и прочее. Иными словами, находиться в ней только во время сна и секса.

Совет . Если сонливость одолела днем, но вы опасаетесь, что уснуть в светлое время суток не получится, постарайтесь максимально затемнить комнату, задвинув плотные шторы. Или же используйте специальные очки для сна.

Упражнения от бессонницы

Научиться быстро засыпать совсем нетрудно, если выполнять специальные упражнения перед сном. Они просты и не отнимают много времени.

Упражнения, чтобы заснуть за 5 минут

Этот прием широко применяется в восточной медицине. Суть его в том, чтобы пригасить действие симпатической нервной системы (отвечающей за активность) и активировать парасимпатическую (отвечающую за покой).

Чтобы быстро заснуть днем или ночью, нужно выполнить следующие упражнения по 7 раз каждое (но не поочередно, а сначала одно, потом другое):

Лечь на спину, а затем на вдохе сесть и подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Задержаться в этой позе на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходное положение, широко раскинув руки.
Закрыть глаза, сложить ладони на животе, при вдохе округляя его, а при выдохе втягивая. Дышать нужно медленно и глубоко.

Начав делать второе упражнение, вы быстро почувствуете, что дрема как бы обволакивает вас. Не исключено, что вы даже не успеете доделать его до конца, и у вас получится уснуть раньше.

Дыхание 4-7-8 для сна

Еще один способ, как уснуть, если не спится, – дыхание «4-7-8». Практика получила название «Метод Эндрю Вейла», но это не совсем так. Этот человек, являясь доктором медицинских наук из Гарварда, просто изучил и систематизировал методику, которая была известна индийским йогам еще много веков назад. Они использовали ее в процессе медитаций, что позволяло достичь полной релаксации.

Нужно сделать следующее:

В течение 4 секунд делать вдохи через нос.
Потом задержать дыхание на 7 секунд.
Не спеша выдыхать воздух через рот на протяжении 8 секунд.

Как это работает? Суть в том, что когда мы испытываем стресс и тревогу, количество адреналина в крови возрастает, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Но если задерживать его, замедляется выброс этого нейромедиатора и сердечный ритм. Иными словами, методика действует на организм как седативное средство, помогая быстро расслабиться. Хороший способ для тех, кто желает уснуть за 1 минуту.

Продукты для хорошего сна

За периодичность сна отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается эпифизом или шишковидным телом. Это железа, расположенная в головном мозге.

Предшественником мелатонина является серотонин, который часто называют гормоном бодрствования и хорошего настроения. Серотонин синтезируется из триптофана, его выработка увеличивается под воздействием солнечного света. А вечером, с наступлением темноты, под влиянием особого фермента он превращается в гормон мелатонин. Поэтому для хорошего сна важно, чтобы днём гормон бодрствования вырабатывался в нормальном количестве. Для этого нужно чаще бывать на солнце и получать с пищей достаточно триптофана, который важен для синтеза обоих гормонов.

Когда в организме происходит сбой, и мелатонин вырабатывается в недостаточном объеме, возникают проблемы с засыпанием. В таком случае на помощь придут продукты, содержащие это вещество:

спелые тёмные вишни;
грецкие орехи;
виноград;
сливы;
злаки (кукуруза, рис, пшеница, ячмень и овес);
оливковое масло;
бананы.

Последние богаты не только мелатонином. В них содержится еще и магний, благотворно влияющий на нервную систему. Кроме того, людям, имеющим проблемы с засыпанием, можно употреблять и киви. В этих плодах присутствует триптофан – предшественник мелатонина.

Перечисленные продукты нужно употреблять как минимум за 30 минут (а лучше за полтора часа) до того, как лечь спать. Вещества, которые в них содержатся, должны успеть усвоиться.

Это интересно! Концентрация мелатонина в плазме крови ночью в 30 раз выше, чем днём. Он вырабатывается скачкообразно, наиболее активно это происходит примерно в 2 часа ночи. А при увеличении освещенности выработка его снижается.

Есть ряд проверенных народных средств, помогающих решить проблемы со сном:

Молоко и мед. Для приготовления напитка потребуется добавить в стакан теплого молока 1 ст. л. меда, перемешать и выпить за 15 минут до сна. Можно положить корицу или ваниль.
Отвар из листьев мяты или мелиссы с медом. 1-2 ч. л. сухой травы потребуется залить 200 мл кипятка и проварить на водяной бане 3 минуты, затем дать настояться полтора-два часа и добавить мёд по вкусу. Выпить за 30-40 минут до сна.
«Золотое молоко» (молоко, куркума, мед). Сначала нужно приготовить пасту, смешав 50 г куркумы и 100 мл воды и проварив состав на малом огне минут 15, пока он не загустеет. Сделать из этой смеси целебный напиток, соединив 1 ст. л. со стаканом молока и доведя до кипения на медленном огне. Затем надо охладить до 40-50°С и добавить 1-2 ч. л. меда. Принимать ежедневно, незадолго до сна. Пасту из куркумы можно хранить в холодильнике не более 30 суток с момента приготовления.
Лимон, мед и грецкие орехи. Цитрус потребуется порезать тонкими полукруглыми дольками. Кожуру можно не удалять. Затем смешать с 300 г ядер орехов и 300 г меда. Хранить в стеклянной банке в дверце холодильника, принимать по 1-2 ст. л. перед сном.
Коктейль из 5 настоек (смесь спиртовых настоек пустырника, пиона, валерианы, боярышника и корвалола). Составляющие берут в равных долях и принимают по 15-30 капель незадолго до сна разово в экстренном случае: когда нужно срочно успокоиться и заснуть, и другие методы не помогают. Максимальная продолжительность курса приёма этого средства (например, при сильном стрессе) – 2 недели, так как корвалол вызывает привыкание. Такой коктейль нельзя пить людям, у которых пониженное давление.

Кроме перечисленных средств, при проблемах со сном помогут отвары иван-чая, дягиля, липы. Они продаются в аптеках в виде сухой травы или расфасованные в фильтр-пакеты. Их следует дозировать согласно инструкции по применению.

Снотворные препараты без рецепта

В аптеках можно найти множество медикаментов, которые помогут при трудностях с засыпанием. Среди тех, что содержат мелатонин, наиболее популярны следующие:

Меларитм;
Мелатонин Эвалар;
Мелаксен;
Мелатонин С3;
Соннован;
Меларена.

К седативным препаратам, изготовленным на основе других действующих веществ, относятся Найтвелл, Персен, Фитоседан, Пустырник форте, Новопассит.

Несмотря на то, что перечисленные медикаменты считаются безопасными и отпускаются без рецепта, заниматься самолечением не стоит. Дело в том, что многие из них не сочетаются с другими лекарствами, и совместное применение может нанести серьезный вред вашему здоровью. Это относится, в первую очередь, к препаратам мелатонина, а также к Новопасситу, так как он содержит зверобой, который способен снижать терапевтический эффект других медикаментов. Лучше проконсультируйтесь с врачом, он поможет подобрать средство, которое подойдет именно вам.

Все, кто мучается от бессонницы и расстройства своего сна, часто задается вопросом о том, как уснуть. Некоторым удается самостоятельно решить возникшую проблему, другие же предпринимают более радикальные меры. Все равно каждому необходим здоровый и полноценный сон, так как он является гарантией прекрасного настроения и нормального состояния здоровья. Прежде чем предпринимать какие-то меры нужно выяснить первопричину того, почему это проиходит.

Причины бессонницы

Если не спится, то уснуть могут помочь различные способы и методики. Однако перед их применением нужно понять истинные причины бессонницы. К таковым относятся:

некомфортное для человека спальное место, включая неудобные матрасы, подушки;
атмосфера в помещении – слишком влажно или, наоборот, воздух сухой;
эмоциональное состояние – тревога, стресс, переживания и т.п.;
болезни нервной системы, к примеру, неврозы, депрессия;
прием большого количества жидкости непосредственно перед сном;
различные заболевания желудка (язва), сердца, сосудов;
внешние факторы: перелеты на самолетах, изменение часового пояса, раннее пробуждение;
сменный график ежедневной работы;
ночное недержание мочи;
апноэ и храп;
употребление перед сном чая или кофе;
проблемы с алкоголем;
возрастные изменения.

Как уснуть, если не спится? На этот вопрос различными авторами, учеными даются различные ответы. Поэтому, стоит изучить некоторые из них. Возможно, какая-либо методика поможет человеку быстро уснуть.

Методики

Итак, разберемся подробнее в способах и методах борьбы с бессонницей, чтобы выбрать действительно то, что нужно.

Дыхательные

Метод Эндрю Вейла, или «4-7-8»

С его помощью, как заверяется, можно уснуть за 1 минуту крепко и спокойно. Суть его заключается в следующей технике:

необходимо лечь, расслабиться и закрыть глаза;
выдохнуть глубоко воздух через рот;
сомкнуть губы и найти языком (кончиком) выступ на небе за передними зубами;
на 4 счета вдохнуть воздух через нос не торопясь;
не выдыхая, задержать дыхание и досчитать до семи;
после этого, выдох происходит через род на 8 счетов.

Важно! Все это время язык не должен покидать своего положения на небе. Повторить процедуру следует три раза.

Дыхание сна

Вдохи и выдохи имеют важное значение для отхода ко сну. Они должны быть равными, чтобы обеспечить баланс эмоционального всплеска и расслабления организма. Для этого рекомендуется сделать следующие манипуляции, если не получается уснуть:

делать вдох на протяжении 5 секунд;
сделать задержку дыхания также на 5 секунд;
выдох равен также этому времени.

Важно! По состоянию организма можно увеличивать интервалы (равные), но не более, чем 10 секунд.

Такой вариант дыхания вызывает сонливость, поэтому так можно себя заставить уснуть.

Дыхание на 10 счетов

В этой методике важно соблюдать длительность вдоха и выдоха по 10 секунд. Счет имеет для этого очень важное значение, так как в этот момент мысли человека фокусируются на счете, цифрах, а иные мысли, которые мешают заснуть (тревожные, навязчивые).

Обычно человеку достаточно все трех подходов, чтобы быстро уснуть без снотворного. Важно выполнять технологию правильно.

Каруселька

Если не получается уснуть, то можно попробовать и другое упражнение, связанное с дыханием. Называется оно «Каруселька», так как необходимо повторять определенный цикл упражнений в одном и обратном порядке. Выглядит это так:

нужно удобно лечь, расставить руки и ноги немного по сторонам;
1 – осуществить спокойный вдох и одновременно представить, что через правое ухо проходит теплый воздух;
2 – выдох, а теплый воздух двигается через правое плечо и выходит через кисть;
3 – вдох, а воздух снова словно проходит через правое ухо;
4 – на выдохе теплый поток проходит через бедро правой ноги и выходит через ступни;
5 – снова следует спокойный вдох и проникновение теплого воздуха через правое ухо;
6 – выдыхая, теплая волны плавно перетекает в левое бедро и выходит через ступню;
7 – вдох опять же с теплым воздухом через правое ухо;
8 – выдох вместе с проходом воздуха через левое плечо и выход через кисть этой же руки;
9 – вдох спокойный;
10 – выдох через противоположное ухо.

На этом упражнение не заканчивается. Продолжение его предполагает обратную последовательность:

осуществление вдоха через левое ухо, а выдох через кисть левой руки;
снова вдох и выдох через бедро и стопу левой ноги;
вдох и передача теплого воздуха через правую ногу;
вдох и выдох через правую руку;
вдох и выдох через противоположное ухо.

Важно! После каждого вдоха и выдоха необходимо делать остановки и паузы, все делать неторопясь.

Медитация или аутотренинг

Маски, беруши, подушки

Йога

А именно ее правильные асаны не только помогут заснуть, но и улучшить в целом психоэмоциональное состояние и работу нервной системы. Стоит попробовать позу ребенка, утаннасану, позу бабочки лежа, «согнутую свечу» или позу трупа.

Продукты

Есть , которые специалисты в области сна относят к тем, которые помогают заснуть. Например, в этот список входят яйца куриные, бананы, молоко, миндаль и рыба. Но не стоит перед сном злоупотреблять количеством пищи, так как желудок не даст нормально отдохнуть всему организму.

Профилактика

Чтобы наладить сон и побороть бессонницу стоит придерживаться следующих правил:

не употреблять в течение дня и перед сном напитки с кофеином и алкоголь;
стоит проветривать спальню;
спать на правильных и удобных матрасах, подушках, которые не вызывают аллергию и дискомфорт;
исключить взрослым дневные сны;
в течение дня или несколько раз в неделю должны присутствовать физические нагрузки;
не курить перед отходом ко сну;
установить режим дня;
наблюдаться у врачей для ранней диагностики различных заболеваний.

Подготовка ко сну

Чтобы погрузиться в сон необходимо перед этим совершить определенные ритуалы:

установить точное время для отхода ко сну и подъема, чтобы сон имел нормальную продолжительность;
перед сном следует хорошо проветрить спальню в любое время года и погоду;
пока проветривается помещение, следует выполнить гигиенические процедуры: принять душ, почистить зубы и т.п.;
спать обязательно нужно в удобной специальной одежде: пижамы, сорочки и т.д.;
перед сном в постели не рекомендуется смотреть телевизор, а лучше следует приметить практику быстрого засыпания.

Дыхательные упражнения способны творить чудеса. С их помощью можно легко и быстро успокоиться, справиться с волнением, и, конечно, быстро заснуть даже если не хочешь спать. Конечно, поначалу в 1 минуту ты вряд ли уложишься, однако с постоянной практикой научишься засыпать даже быстрее.

Сразу предупреждение — дыхательные упражнения с долгими задержками противопоказаны людям с болезнями дыхательной системы, а так же некоторым сердечникам и гипертоникам. Если вы попадаете в число этих людей то лучше заранее проконсультируйтесь с врачом.

На самом деле дыхательных техник для сна много, но принцип у них один — медленный выдох. Мы опишем лишь самые действенные:

Вдох-выдох одновременно с мышечной релаксацией

Суть техники простая. Ложимся в удобную позу, лучше всего на спину. Закрываем глаза и стараемся расслабить все мышцы. Можно сделать это так — представляем что лежим в теплой ванне и вода нам доходит до самого подбородка. И тут кто-то вынимает пробку и вода начинает медленно спускаться. Стараемся детально вспомнить эти ощущения, когда невесомое тело постепенно наливается тяжестью и тянет вниз, по мере уменьшения уровня воды. Чувства должны быть такие, что ты стал очень тяжелым, прямо вдавливает в кровать каждой клеткой тела.

В процессе расслабления дышим следующим образом: делаем медленный вдох в течении 3-5 секунд, затем задерживаем дыхание на 3-5 секунд и далее такой же медленный выдох в течении 5 секунд.

Если проблема была в физическом напряжении то это упражнение отлично справится с задачей.

Счет дыхания с визуализацией

Еще одна техника дыхания со счетом. Ложимся на спину, и начинаем медленно дышать, при этом внутренне считая свои вдохи и выдохи.

1 — вдох. 2 — выдох. 3 — вдох. 4 — выдох. И так далее до 10. После этого если еще не заснули то начинаем счет сначала.

Очень важно во время вдоха и счета визуально представлять у себя в голове цифры. Вдыхаешь и четко визуализируешь большую единицу. Выдыхаешь и видишь двойку и т.д. Больше ничего не должно быть в поле внимания. Только дыхание и цифры.

Суть техники в том, что бы очистить сознание от всего лишнего шума, сконцентрировавшись на дыхании и счете, мы вытесняем все остальные мысли и переживания, которые мешают заснуть.

Техника засыпания спецназа

Одна из самых простых техник, при этом достаточно действенная. Ложимся на спину, расслабляемся, медленно дышим. Под закрытыми веками закатываем глазные яблоки вверх, но только так, что бы это не вызывало дискомфорт и беспокойства. Это естественное положение глаз во время сна, и таким образом мы обманываем мозг, организм очень быстро впадает в сонное состояние и ты засыпаешь.

Постарайся привести в покое свои нервы. Стрессы и переживания это болезнь 21 века, продиктованная нашим ритмом жизни. Научись с ними справляться, а не заталкивать их поглубже в себя, где они будут разрушать организм изнутри, в том числе и проблемами со сном. Тебе помогут медитации, травяные сборы, лекарственные препараты типа глицина, общение с хорошими друзьями. Если все серьезно и другие способы не помогают, то обратиться к психологу будет верным решением, он подберет техники и лекарства специально для тебя. В конце концов пересмотри свои взгляды на жизнь и перестань относиться ко всему слишком серьезно. Оптимисты живут дольше. И качественно лучше, даже находясь в тех же самых условиях что и пессимисты.

Поменьше мозговых нагрузок в вечернее время. Никаких компьютерных игр или телевизора за час до сна. Лучше почитать книжку, но не слишком захватывающую. Да-да, кто-то наоборот хорошо засыпает под тихое бурчание ТВ и ламповое сияние экрана, однако в этом нет ничего полезного, из-за шума и болтовни мозг не сможет полноценно отдохнуть, какая-то его часть будет постоянно работать. Отсюда и следующий совет.

Убрать по максимуму источники света и шума. Темнота и тишина это залог здорового крепкого сна. Если условия в которых ты живешь не позволяют это сделать, то купи себе специальные беруши и маску для сна. Перед покупкой примерь, они должны быть максимально комфортные, не мешать, не давить.

Правильное время сна. По хорошему, здоровый сон приходится на время с 21-22 часов а по длительности 8-9 часов. Тут конечно все очень индивидуально, зависит от самого человека, от режима работы и географического места проживания. Но в целом стоит придерживаться этих цифр. Мозгу на самом деле не нужно столько времени для отдыха, однако кроме мозга во сне отдыхает все остальное тело и включаются уникальные процессы, которые не работают в режиме бодрствования, но жизненно необходимы. Замедляется метаболизм, дыхание, сердцебиение, вырабатывается мелатонин, восстанавливаются нервные клетки, записывается информация в длительную память и многое многое другое. Так что ребята, которые спят по 4-6 часов в день и заявляют что им этого вполне достаточно на самом деле чрезмерно изнашивают свой организм.

Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Естественно их волнует вопрос – как быстро заснуть. Порой для этого не требуется посещение врачей, а просто необходимо обучить свой мозг быстрому засыпанию. Существует много способов быстро уснуть, основанных на дыхании, на правильном положении тела, на аутотренинге, которые позволяют заснуть в течение одной-пяти минут.

Основная причина того, что здоровый человек не может долго заснуть - внутренний диалог, который его мозг ведет сам с собой. Часто он происходит из-за повторного эмоционального переживания событий прошедшего дня или из-за беспокойства и эмоциональной подготовки к предстоящим. Но даже казалось бы полезные мысли не будут слишком уместны, когда организму пора спать. Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров.

Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.

Способ заснуть номер один

Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.

Описание техники:

кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
задержка дыхания на 7 секунд;
громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.

С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.

Метод второй – дыхание сна

Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.

Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох – 5 секунд, перерыв – тоже 5 секунд, выдох – 5. Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10. Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.

Метод третий – дыхание на 10 счетов

Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает. Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов. Дышать нужно ртом, в меру глубоко.

Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха. Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание. Это очень удобный нехитрый метод, освоить который не составит труда ни для кого, а применять удобно в любом месте – хоть в поезде, хоть в гостях.

Упражнение Каруселька

Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
Один – спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
Два – тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
Три – снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
Четыре – тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
Пять – тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
Шесть – тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
Семь – тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
Восемь – Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
Девять – еще один вдох. Остановка.
Десять – тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.

Теперь действие идет в обратном направлении:

Вдох левым ухом – 1. Пауза.
Выдох через левую руку – 2. Пауза.
Вдох – 3. Пауза.
Выдох через левую ногу сверху вниз – 4. Остановка.
Вдох – 5. Пауза.
Выдох через правую ногу – 6. Остановка.
Вдох – 7. Пауза.
Выдох через правую руку – 8. Остановка.
Вдох – 9. Остановка.
Выдох через противоположное ухо – 10. Остановка дыхания.

В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.

Предупреждение
Дыхательные упражнения нельзя проводить при наличии хронических заболеваний легких – астме, хроническом бронхите, либо проводить с предварительной консультацией у врача. Не рекомендуется проведение дыхательных практик в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет требуется консультация терапевта. Помещение должно быть обязательно предварительно проветрено.

Упражнения аутотренинга

Расслабляющее упражнение пляж

Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.

Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже. Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый. Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.

Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.

Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.

Расслабляющее упражнение шар

Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде. От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн. Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.

Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о и её основных техниках, читайте в специальной статье.

Способы быстрого засыпания

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.

Техника обратного моргания

Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.

Список использованной литературы:

Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.