Углеводы хорошие и плохие. Углеводыхороший и плохой холестерин. Но у всего полезного всегда есть оборотная сторона… если им чрезмерно увлечься

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Углеводы весьма спорны в наши дни.

Диетологи предполагают, что мы получаем около половины суточной нормы калорий из углеводов.

С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы вызывают ожирение и сахарный диабет, и что большинству людей стоит избегать их.

Обе стороны приводят достаточно хорошие аргументы, и оказывается, что потребность в углеводах, в значительной степени зависят от индивидуальных особенностей.

Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда снижают количество потребляемых углеводов, в то время как другие, испытывают удовлетворение, когда едят их в большом количестве.

В этой статье мы подробно рассмотрим углеводы, их влияние на здоровье и как сделать правильный выбор.

Что такое углеводы?

Углеводы, это молекулы, которые состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.

В питании, «углеводы» относятся к одному из трех макроэлементов. Два других — и жиры.

Питательные углеводы можно разделить на три основные категории:

Сахара: Сладкие углеводы с короткой цепью, содержащиеся в продуктах питания. К ним относятся глюкоза, фруктоза и сахароза.
Крахмал: Длинные цепи молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе.
Клетчатка: Люди не могут переваривать клетчатку, хотя бактерии в пищеварительной системе могут использовать некоторые элементы из нее.

Основная цель углеводов в рационе, обеспечить организм энергией. Большинство углеводов расщепляются и преобразовываются в глюкозу, которая может быть использована в качестве источника энергии. Углеводы также могут быть превращены в жир (аккумулированная энергия) для последующего использования.

Клетчатка является исключением. Она не обеспечивает энергию непосредственно, но питает дружественные бактерии в пищеварительной системе. Бактерии используют клетчатку для производства жирных кислот, часть из которых наши клетки берут для дополнительной энергии.

Сахарные спирты также классифицируются как углеводы. Они сладкие на вкус, но, как правило, не дают много калорий.

Резюме: Углеводы — один из трех макроэлементов. Основные виды питательных углеводов — сахара, крахмал и клетчатка.

«Цельные» против «рафинированных»

Не все углеводы одинаковы.

Есть много различных типов углеводов, содержащихся в продуктах и они сильно различаются по воздействию на здоровье человека.

Хотя углеводы часто упоминаются как «простые» и «сложные», я лично считаю, что «цельные» против «рафинированных» дают больше смысла.

Цельные необработанные углеводы содержат естественную клетчатку в пище, тогда как рафинированные были обработаны и избавлены от нее.

Пример цельных углеводов включает в себя овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельные злаки. Эти продукты, как правило, полезны.

С другой стороны, рафинированные углеводы включают напитки, подслащенные сахаром, фруктовые соки, кондитерские изделия, белый хлеб, макароны, белый рис и другие.

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с проблемами со здоровьем, в том числе с ожирением и сахарным диабетом.

Они, как правило, вызывают всплеск уровня сахара в крови, что приводит к последующему падению, которое влияет на чувство голода и тягу к продуктам питания с высоким содержанием углеводов.

Многим людям этот процесс известен, как «американские горки уровня сахара в крови».

Рафинированным углеводным продуктам, как правило, не хватает питательных веществ. Другими словами, они являются источником «пустых» калорий.

С добавленными сахарами другая история, это абсолютно худшие углеводы связанные со всеми хроническими заболеваниями.

Тем не менее, нет никакого смысла демонизировать все углеводосодержащие продукты из-за воздействия на здоровье их рафинированных коллег.

Цельные пищевые источники углеводов загружены питательными веществами и волокнами, и не вызывают таких скачков сахара в крови.

Сотни исследований углеводов с высоким содержанием клетчатки, в том числе овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков показывают, что употребление их в пищу связано с улучшением метаболических процессов и снижения риска заболеваний.

Резюме: Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями, но непереработанные углеводные продукты полезны для здоровья.

Низкоуглеводные диеты прекрасно походят для некоторых людей

Ни одна дискуссия о углеводах не проходит без упоминания .

Этот вид питания ограничивает количество углеводов, позволяя при это увеличение количества белка и жиров.

Более 23 исследований показывают, что низкоуглеводные диеты более эффективны, чем стандартные «низкожировые диеты», которые рекомендуются в течении последних нескольких десятилетий.

Эти исследования доказывают, что питание с низким количеством углеводов, вызывает и приводит к улучшению некоторых маркеров здоровья, таких как «хороший» холестерин, триглицериды крови, уровень сахара в крови, кровяное давление и другие.

Для людей, страдающих ожирением или сахарных диабетом, питание с малым количеством углеводов имеет жизненно важные преимущества.

Это следует принимать всерьез, так как в настоящее время это самые большие проблемы со здоровьем, ответственные за миллион смертей во всем мире.

Тем не менее, только потому что питание с ограничением углеводов полезно для похудения и людей с определенными проблемами, оно безусловно, не является решением проблем для всех.

Резюме: Более 23 исследований показали, что низкоуглеводное питание очень эффективно для потери веса и приводит к улучшению метаболического здоровья.

«Углеводы» не причина проблем с весом

Ограничение углеводов может привести к потере веса.

Тем не менее, это не означает, что именно углеводы стали первопричиной ожирения.

Это на самом деле миф, и есть тысячи доказательств доказывающих это.

Хотя это правда, что рафинированные углеводы и добавленный сахар связаны с ожирением, это не относится к богатым клетчаткой источникам цельных углеводов.

Люди ели углеводы в различных формах на протяжении тысячелетий. Эпидемия ожирения началась в 80-х, вскоре к ней присоединилась эпидемия диабета.

Обвинять в проблемах со здоровьем то, что мы ели в течении длительного периода времени, не имеет смысла.

Имейте ввиду, что многие популяции обладают отличным здоровьем потребляя при этом пищу с высоким содержанием углеводов, например жители азиатские любители риса.

Все они едят натуральные, необработанные продукты.

Тем не менее, большая часть мирового населения есть много рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, которые, как правило, вредны для здоровья.

Резюме: Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров населения, которые обладают отличным здоровьем, питаясь при этом большим количеством углеводной пищи.

Углеводы не являются «необходимыми», но много углеводных продуктов невероятно полезны

Многие фанаты низкоуглеводного питания утверждают, что углеводы не являются необходимым питательным веществом.

Технически, это верно. Тело может функционировать без грамма углеводов в рационе.

То, что мозг нуждается в 130 граммах углеводов в день, не более чем миф.

Когда мы не едим углеводы, часть мозга использует кетоны для производства энергии. Он получает их из жира.

Кроме того, организм может производить небольшое количество глюкозы, с помощью процесса, называемого глюконеогенез.

Тем не менее, только потому что углеводы не являются «необходимыми», не означает, что они не могут быть полезными.

Много углеводов содержатся в полезных и здоровых продуктах, таких как овощи и фрукты. Эти продукты имеют все полезные вещества и обеспечивают различные преимущества для здоровья.

Несмотря на то, что можно выжить даже при нулевом количестве углеводов, это, вероятно, не является оптимальным выбором.

Резюме: Углеводы не являются «необходимым» питательным веществом. Тем не менее, многие растительные продукты богаты углеводами, которые оказывают положительное влияние на наше здоровье, поэтому избегать их — плохая идея.

Как сделать правильный выбор

Имейте ввиду, что можно классифицировать большинство углеводов, как «хорошие» и «плохие» — но это всего лишь рекомендация.

Принцип «черное-белое» редко подходит для питания.

Хорошие углеводы:

Люди, которые пытаются ограничить количество потребляемых углеводов должны быть осторожны с цельными злаками, бобовыми, корнеплодами и фруктами с большим количеством сахара.

Плохие углеводы:

Сладкие напитки: Кока-Кола, Пепси и т.д. Сладкие напитки одни из наихудших продуктов, которые вы можете дать своему организму.
Фруктовые соки: К сожалению, фруктовые соки могут иметь сходные метаболические эффекты, как и сладкие напитки.
Белый хлеб: это рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ, очень вредные для метаболического здоровья. К ним относятся практически все виды коммерческого хлеба.
Пирожные, печенье и торты: Содержат большое количество сахара и рафинированной пшеницы.
Мороженное: большинство видов мороженного содержат много сахара, хотя есть исключения.
Конфеты и шоколад: Если вы собираетесь съесть шоколад, выбирайте качественный .
Картофель фри и картофельные чипсы: Картофель полезен, чего нельзя сказать про картошку фри и картофельные чипсы.

Некоторые люди могут употреблять эти продукты в умеренных количествах, хотя большинству стоит избегать их.

Резюме: Естественные углеводы, богатые клетчаткой, как правило, полезны. Обработанные продукты с сахарами и рафинированными углеводами — вредны.

Мало углеводов хорошо для некоторых, а для других хорошо много

Нет «идеального количества», которое подошло бы всем.

«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, метаболическое здоровье, физическая активность, культура питания и личные предпочтения.

Если у вас много веса или проблемы со здоровьем, например диабет, то вам вероятно необходим снижать количество углеводов. Это может иметь четкие жизненно важные преимущества для здоровья.

С другой стороны, если вы здоровый человек и пытаетесь оставаться здоровым, то, вероятно, нет оснований избегать углеводов, просто придерживайтесь цельных продуктов питания как можно дольше.

Если вы стройны и физически активны, то для вас будет лучше увеличить количество углеводов в рационе.

Разное количество для разных людей.

Ее царь и бог - гликемический индекс. Чем этот показатель выше, тем быстрее сахар из продукта переходит в кровь. Мишель Монтиньяк делит продукты на "наку" и "каку" по этому индексу. Чем он выше - тем хуже. Много "гипергликемичной" еды, повышенное содержание сахара в крови - и вот вам, готовы все условия для ожирения. Поэтому вопрос не в том, какая энергетическая ценность у продукта, а в том, какой у него гликемический индекс, то есть до какой высоты он поднимает уровень сахара в крови.

Калории, обозначенные на упаковках, - малюсенькая доля информации о том, что ешь. Калорий в сахаре примерно 585 на 100 г, но в жире их почти вдвое больше. И тем не менее "передозировка" сахара опасна, а жир сам по себе, без "гарнира" из углеводов, - вполне здоровая пища, если судить по некоторым стереотипам питания. Есть целые народы - и в Африке, и на Аляске, - которые питаются практически по методу Аткинса, едят много белка и жиров, ничего о сахаре не зная. Ожирение среди представителей этих народов - явление небывалое.

Итак, дело не в самом количестве калорий, а в том, как они, эти калории, откладываются в организме. Этот бой со стройностью сахар ведет не числом, а умением - тем самым гликемическим индексом. Кстати, промышленная и кулинарная обработка продуктов сильно его повышает: так, кукурузные хлопья имеют индекс 85, а простая кукуруза - 70; хлеб из муки грубого помола - 50, а белые булки из рафинированной мучицы - аж 95; неочищенный рис - 50, а прошедший промышленную очистку - 70. Итак, в категорию "каки", или "плохих углеводов", попадают, конечно же, сахар и все рафинированные продукты: белая мука, белый шлифованный рис, готовые картофельные чипсы, пюре быстрого приготовления. В число "хороших углеводов" отнесены: отрубевый хлеб, неочищенный рис, чечевица, сухая фасоль, фрукты и зеленые овощи, в которых много клетчатки.

Чтобы легче было разобраться, опасным или безопасным десертом вы решили себя побаловать, сверьте гипергликемический индекс желанного блюда в табл. 4 и 5.

Таблица 4. "Плохие" углеводы

№	"Плохие" углеводы	Гликемический индекс
1	Солод (пиво)	110
2	Глюкоза	100
3	Печеная картошка	95
4	Белый хлеб из муки высшего сорта	95
5	Картофельное пюре быстрого приготовления	90
6	Мед	90
7	Морковь	85
8	Кукурузные хлопья, попкорн	85
9	Сахар	75
10	Белый хлеб	70
11	Злаковые с сахаром, мюсли	70
12	Шоколад в плитках	70
13	Вареный картофель	70
14	Печенье	70
15	Кукуруза	70
16	Очищенный рис	70
17	Серый хлеб	65
18	Свекла	65
19	Бананы, дыня	60
20	Джем	55
21	Макаронные изделия из муки высшего сорта	55

Таблица 5. "Хорошие" углеводы

№	"Хорошие" углеводы	Гликемический индекс
1	Коричневый сахар	55
2	Хлеб из муки грубого помола с отрубями	50
3	Неочищенный рис	50
4	Горох	50
5	Необработанные злаковые без сахара	50
6	Овсяные хлопья	40
7	Фруктовый сок, свежий, без сахара	40
8	Серый хлеб из муки грубого помола	40
9	Макаронные изделия из муки грубого помола	40
10	Цветная фасоль	40
11	Сухой горох	40
12	Хлеб из цельной муки	35
13	Молочные продукты	35
14	Сухие бобы	35
15	Чечевица	30
16	Горох турецкий	30
17	Ржаной хлеб	30
18	Свежие фрукты	30
19	Фрукты консервированные, без сахара	30
20	Шоколад черный (60% какао)	25
21	Фруктоза	22
22	Соя	20
23	Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы	Менее 15

Хорошие углеводы можно поглощать в неограниченном количестве, что приятно согревает душу приунывшему любителю деликатесов (хотя, надо признаться, врачи не согласны с тем, что какой-либо продукт можно поедать в неограниченном количестве - так что и при соблюдении диеты Монтиньяка придется держать себя в рамках).

Монтиньяк поделил свою систему контроля над весом на 2 периода. Во время первого - довольно жесткого - этапа количество еды не ограничено, но завтрак лучше делать обильным, обед - нормальным, ужин - легким и непременно за несколько часов до сна. Второй этап наступает, когда вес стабилизировался и начинается постепенный выход из первого этапа диеты Монтиньяка. Он длится вдвое дольше срока первого периода диеты, так что рассчитайте время заранее: 1 часть - на первый этап, 2 части - на второй. Меню второго периода отличается от меню первого лишь тем, что в нем вы уже можете себе позволить употребление спиртных напитков - изредка и предпочтительно сухих вин, хотя крепкие напитки (водка, джин, виски) по-прежнему вне закона. Вам также разрешается есть хлеб и макароны из твердых сортов муки, неочищенный рис и даже картофель - но только утром и днем, в очень небольших количествах. Напоследок радость - можно есть ягодные и фруктовые десерты, ура!

Возражения со стороны специалистов касаются главным образом объемов поглощаемой пищи, а также скорости потери веса - и то и другое должно быть умеренным. А в остальном за питанием по Монтиньяку признается гораздо больше достоинств, чем за дежурными бутербродами и бургерами на завтрак, обед и ужин.

Инеса Ципоркина
"Идеальная внешность"

Косметические проблемы: симптомы, диагноз, лечение,

На хорошие. К источникам хороших углеводов относятся продукты, не проходившие значительную технологическую обработку: свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи, семечки, а также цельнозерновые хлопья, крупы, цельнозерновой хлеб и макароны.

Эти углеводные продукты должны входить в состав любого сбалансированного рациона, ведь из них организм получает необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. Во многих из них много клетчатки, низкий гликемический индекс, большая концентрация питательных веществ и мало . То, что нужно для похудения.

Овощи

Постарайтесь включить в питание больше зелёных овощей: брокколи, салат-латук, шпинат и зелень турнепса. Но и другие овощи тоже необходимы: тыква, морковь, артишоки, спаржа, стручковая фасоль, капуста, кабачки, помидоры и цветная капуста. К группе овощей относят и полностью натуральные овощные соки. Ешьте овощи сырыми или слегка приготовленными на пару, если хотите получить максимум питательных веществ.

Фрукты

Свежие фрукты – не только источник витаминов и минералов, но и очень вкусный десерт. Малина, бананы, апельсины, яблоки, груши, ананасы, сливы, грейпфруты, киви и клубника – все они должны входить в рацион. Фрукты могут служить отличным перекусом между основными приёмами пищи.

Бобовые

Одними из лучших источников «хороших» углеводов считаются бобовые, поскольку процент клетчатки в них исключительно высок. В стакане чечевицы содержится 15,6 г клетчатки, в стакане чёрной фасоли – 15 г, а в фасоли лима – 13 г. У всех бобовых без исключения низкий гликемический индекс.

Орехи и семечки

Хотя калорийность орехов и семечек высока, они богаты фитонутриентами и антиоксидантами, в том числе, витамином Е и селеном, а также полезными жирами, такими как Омега-3. В них много белка и клетчатки, но ещё они известны свойством снижать уровень «плохого» холестерина. Орехами и семечками можно перекусить, когда вы голодны, но находитесь вне дома.

Нужно ввести в рацион разные их виды: миндаль, фисташки, пекан, грецкий орех и семечки подсолнуха. Хотя гликемический индекс у них не высок, и орехи, и семечки, нужно есть умерено, 30-60 г в день, потому что в них много жира и, следовательно, калорий.

Цельные зёрна

Цельнозерновые продукты делают из зерна, сохранившего все свои части, в том числе, зародыш и оболочку. Это может быть цельнозерновой хлеб, хлопья, хлебцы, макароны, коричневый рис. Ищите на этикетке товара надпись «из цельного зерна». Большинство таких продуктов имеют средний гликемический индекс и являются богатым источником витаминов В и Е, магния, железа и клетчатки.

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
Низкий гликемический индекс.
Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
Высокий гликемичский индекс.
Пустые калорие, которые превращаются в жир.
Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Название продукта	Гликемический индекс
Пшенная каша	69	26
Овсяная каша	66	9
Хлеб ржано-пшеничный	65	42
Рис белый отварной	65	17
Вареники с творогом	60	37
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая каша	50	20
Гречневая каша	50	29
Рис бурый отварной	40-50	14
Клетчатка	30	14
Перловая каша	22	22
Соевая мука	15	21

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Ананас	66	12
Бананы	60	21
Хурма	55	13
Клюква	45	4
Виноград	40	16
Мандарины	40	8
Крыжовник	40	9
Апельсины	35	8
Груши	34	9
Клубника	32	6
Персики	30	10
Яблоки	30	10
Красная смородина	30	7
Облепиха	30	5
Ежевика	25	4
Земляника	25	6
Алыча	25	6
Грейпфрут	22	6,5
Сливы	22	10
Вишня	22	10
Черешня	22	11
Абрикосы	20	9
лимон	20	3
Черная смородина	15	7