Физиологические изменения опорно-двигательного аппарата в подростковый период онтогенеза. Влияние физической нагрузки на рост и развитие подростков. Выявления поражений ода спортсменов Изменения ода связанные с данной двигательной способностью

Введение………………………………………………………………………..2

1. Выносливость, как физическое средство………………………………….3

2. Выносливость и возраст…………………………………………………….5

3. Методы развития выносливости…………………………………………...6

4. Методика развития выносливости…………………………………………11

Заключение……………………………………………………………………..13

Список литературы…………………………………………………………….14

Введение

Выносливость является важнейшим физическим качеством, отражающим общий уровень работоспособности человека и проявляющимся как в спортивной, так и в повседневной жизни. Выносливость нужно развивать для того, чтобы иметь способность к длительному перенесению каких-либо физических нагрузок, в общем, чтобы как можно дольше не утомиться. Выносливость, это как привычка - привычка тела к определённому количеству нагрузок. Зависимость выносливости естественно зависит от возраста человека, то есть с возрастом она изменяется; есть момент, когда выносливость увеличивается, а потом идёт на спад. Существуют методы и программы развития выносливости. Это различные тренировки, имеющие свои особенности. Естественно, что слабо подготовленному человеку большие нагрузки тренировок не выдержать, поэтому методы применяют разные, иногда индивидуальные.

Выносливость, как физическое средство.

Как говорилось выше, выносливость - это важнейшее физическое качество. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Как выяснилось, ведущая роль в появлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения сердечнососудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.

Выносливость проявляется в двух основных формах:

1) в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;

2) в скорости работоспособности при наступлении утомления. Так же различают выносливость специальную и выносливость общую.

Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов. Специальная выносливость делится на виды:

ü сложно-координированная, силовая, скоростно-силовая и гликолистическая анаэробная работа;

ü статическая выносливость, связанная с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства;

ü выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; выносливость к длительной работе переменной мощности; выносливость к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода);

ü сенсорную выносливость - способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условияхфизической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.

Общая выносливость - совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности. Проще говоря, если человек повысил свои аэробные способности (они являются основой общей выносливости) в одном виде деятельности (например, в беге), то улучшения скажутся и в другом - в езде на велосипеде, в лыжах, и т.д. Общая выносливость это основа высокой физической работоспособности, которая необходима для успешной профессиональной деятельности.

В зависимости от количества участвующих в работе мышц, выносливость различается на глобальную (3/4 мышечной массы тела), региональную (от 1/4 до 3/4) и локальную (менее 1/4). Глобальная работа вызывает наибольшее усиление деятельности кардио-респираторных систем организма, в её энергетическом обеспечении больше доля аэробных процессов. Региональная работа приводит к менее выраженным метаболическим сдвигам в организме, в её обеспечении возрастает доля анаэробных процессов. Локальная работа не связана со значительными изменениями состояния организма в целом, но в работающих мышцах происходит существенное истощение энергетических субстратов, приводящее к локальному мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная работа, тем больше в ней доля анаэробных процессов энергообеспечения при одинаковом объёме внешне выполненной физической работы.

Выносливость и возраст.

Биоэнергетические факторы являются определяющими при проявлениях выносливости, поэтому о динамике её возрастных изменений лучше всего судить именно по метаболическим показателям.

В возрасте от 18 до 25 лет, то есть в период физиологического созревания организма человека и формирования его психической сферы, аэробные и анаэробные возможности человека увеличиваются и достигают наивысшего предела. Затем эти показатели постепенно снижаются, а к 60 годам они уже почти вдвое ниже максимальных. Однако в динамике анаэробных показателей имеются определённые возрастные различия. Наиболее резко меняются с возрастом показатели максимальной анаэробной мощности (МАМ) и гликолитические возможности (по показателям предельной концентрации молочной кислоты в крови). У мужчин МАМ до возраста 20 лет быстро возрастает и остаётся на высоком уровне почти до 30 лет, затем снижается на 12-18% каждые 10 лет. У женщин наблюдается более быстрый прирост этого показателя в юном возрасте, и максимум достигается уже к 18 годам, затем начинает спадать и к 30 годам он падает на 25-30 %, после чего начинает снижаться на 7-8 % каждые 10 лет. Более резко выражена возрастная динамика гликолетических возможностей. У мужчин способность к накоплению молочной кислоты наращивается примерно до 30 лет и до 40 лет сохраняется на высоком уровне, после чего резко снижается примерно на 10-12% каждые 10 лет. У женщин максимальные величины способности к накоплению молочной кислоты в крови наблюдаются до возраста 30 лет, затем снижаются по 11-15% каждые 10 лет. Возрастная динамика максимального потребления кислорода (МПК) у мужчин и женщин аналогична, однако женщины достигают показателей аэробной мощности к 20 годам, а после 25 лет эта способность у них постепенно снижается, а у мужчин наивысшие показатели МПК наблюдаются в 25 лет, и затем равномерно снижаются. Показатели аэробной ёмкости изменяются медленнее. После 30 лет аэробная ёмкость идёт на спад, но у женщин резче, чем у мужчин.

Методы развития выносливости.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.

Варьируя видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажерах и т.д.), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, т.е. в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут.

Слабо-подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После 3 минут периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общейвыносливости .

Такая работа доступна людям любого возраста и уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение 30-60 минут. Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль. Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), увеличивается вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данныйметод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут.

Переменный непрерывный методотличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности - кросса - выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 м. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

Переменный непрерывныйметод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения. Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха.

Этот метод обычно используется для развития специфическойвыносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные, так и на аэробные компоненты выносливости.

В тренировке, направленной наразвитие скоростной выносливости , целью является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения.

Для решения этой задачи используют повторение упражнений высокой интенсивности (90-95% от максимума) продолжительностью 10-15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3-6 повторений в каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут. Если решаются задачи развития гликолитических анаэробных компонентов выносливости, то обычно постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнений от 15-30 секунд и до 1,5 минут. Если такие упражнения выполняются с интенсивностью 90-95% от максимальной и длительными интервалами отдыха до восстановления, то эффект работы будет направлен на совершенствование гликолитической мощности.

В профессионально-прикладной физической подготовке для совершенствования гликолитической мощности наиболее приемлема продолжительность упражнений 20-35 секунд с интервалами отдыха 5-8 минут. Дозировка: 3-4 повторения упражнений в одной серии. В зависимости от тренированности, выполняют 1-3 серии регламентированной работы. При необходимости совершенствования ёмкости анаэробного гликолиза интервалы отдыха сокращают в связи с максимальными величинами накопления молочной кислоты, и предельными значениями кислородного «долга».

Для адаптации к ней интенсивность выполнения упражнений повышают в процессе тренировок постепенно, интервалы отдыха от 3-5 минут сокращают также постепенно по мере роста тренированности. Логика такой методической последовательности - от упражнений анаэробно-аэробной направленности постепенно перейти к анаэробной гликолитической.

Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха. Повторение упражнений, продолжительность каждого из которых не превышает период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях. С каждым повторением потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут.

Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности. С этой целью упражнение выполняется не менее 8-10 раз через 10-20 секунд отдыха. В «миоглобинной» интервальной тренировке используются упражнения продолжительностью 5-10 секунд высокой, но не максимальной, интенсивности, и столь же короткие интервалы отдыха. Например, серии коротких отрезков бега, плавания или боя с тенью по 10 секунд с 90-95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд. Упражнения выполняются без напряжения, свободно. Во время их выполнения расходуются связанные миоглобином внутримышечные запасы кислорода, которые быстро восполняются в периоды коротких интервалов отдыха.

Метод «миоглобинной» интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально-прикладной физической подготовке приемлем при совершенствовании аэробной эффективности для ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т.п.

Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений.

Повторныйметод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т.д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и ей отдельных компонентов. Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты.

Уровень развитиявыносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Методика развития выносливости.

Начиная развитие и совершенствование своей выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе нужно сосредоточить внимание наразвитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечнососудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата (т.е. на развитии общей выносливости). Эта задача требует определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средств и систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т. д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе в случаях, когда предъявляются повышенные требования к профессионально-прикладной физической подготовке, необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействуя на отдельные компоненты специфическойвыносливости .

Если же повышенные требования к уровнюразвития выносливости условиями профессиональной деятельности не предъявляются, то необходимо лишь поддерживать достигнутый её уровень освоенными объёмами тренировочных нагрузок.

Заключение

Выносливость в спорте - это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений.

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечнососудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени.

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.

Косвенный метод – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).

Список литературы

1. Дедковский С.М. Скорость или выносливость/ С.М. Дедковский – М.: "Физкультура и спорт”, 2006.

2. Егер К., Оельшлегель Г. "Юным спортсменам о тренировке”/ К. Егер - .М., "Физкультура и спорт”, 2004г.

3. Зимкина Н.В. Физиологическая характеристика и методы определения выносливости в спорте/ Н.В. Зимкина – М.: Физкультура и спорт, 2002г.

4. Ломан В. "Бег, прыжки, метания”/ В. Ломан - .М., "Физкультура и спорт”, 2004г.

5. Макаров А. "Бег на средние и длинные дистанции”/ А. Макаров - .М., "Физкультура и спорт”, 2006г.

Выносливостью называют способность наиболее длительно или в заданных границах времени выполнять специализированную работу без снижения ее эффективности.

Ее определяют также как способность преодолевать развивающееся утомление или работоспособность человека.

Формы проявления выносливости.

Различают 2 формы проявления выносливости - общую и специальную.

Общая выносливость характеризует способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших мышечных групп, а специальная выносливость проявляется в различных конкретных видах двигательной деятельности.

Физиологической основой общей выносливости является высокий уровень аэробных возможностей человека - способность выполнять работу за счет энергии окислительных реакций.

Аэробные возможности зависят от:

Аэробной мощности, которая определяется абсолютной и относительной величиной максимального потребления кислорода (МПК) и

Аэробной емкости - суммарной величины потребления кислорода на всю работу.

Специальная выносливость определяется теми требованиями, которые предъявляются конкретными физическими нагрузками организму спортсмена.

Физиологические механизмы развития выносливости.

Общая выносливость зависит от доставки кислорода работающим мышцам и, главным образом, определяется функционированием кисло-родтранспортной системы: сердечно-сосудистой, дыхательной и системой крови.

Развитие общей выносливости обеспечивается разносторонними перестройками в дыхательной системе. Повышение эффективности дыхания достигается:

Увеличением (на 10-20 %) легочных объемов и емкостей (ЖЕЛ достигает 6-8 л и более),

Нарастанием глубины дыхания (до 50-55% ЖЕЛ),

Увеличением диффузионной способности легких, что обусловлено увеличением альвеолярной поверхности и объема крови в легких, протекающей через расширяющуюся сеть капилляров,

Увеличением мощности и выносливости дыхательных мышц, что приводит к росту объема вдыхаемого воздуха по отношению к функциональной остаточной емкости легких (остаточному объему и резервному объему выдоха).

Все эти изменения способствуют также экономизации дыхания: большему поступлению кислорода в кровь при меньших величинах легочной вентиляции. Повышение возможности более выгодной работы за счет аэробных источников энергии позволяет спортсмену дольше не переходить к энергетически менее выгодному использованию анаэробных источников, т. е. повышает вентиляционный порог анаэробного обмена (ПАНО).

Решающую роль в развитии общей выносливости играют морфофунк-циональные перестройки в сердечно-сосудистой системе, отражающие адаптацию к длительной работе:

Увеличение объема сердца ("большое сердце" особенно характерно для спортсменов-стайеров) и утолщение сердечной мышцы - спортивная гипертрофия,

Рост сердечного выброса (увеличение ударного объема крови).

Замедление частоты сердечных сокращений в покое (до 40-50 уд./мин и менее) в результате усиления парасимпатических влияний - спортивная брадикардия, что облегчает восстановление сердечной мышцы и последующую ее работоспособность,

Снижение артериального давления в покое (ниже 105 мм рт. ст.) -спортивная гипотония.

В системе крови повышению общей выносливости способствуют.

Увеличение объема циркулирующей крови (в среднем на 20%) за счет, главным образом, увеличения объема плазмы, при этом адаптивный эффект обеспечивается: 1) снижением вязкости крови и со­ответствующим облегчением кровотока и 2) большим венозным возвратом крови, стимулирующим более сильные сокращения сердца,

Увеличение общего количества эритроцитов и гемоглобина (следует заметить, что при росте объема плазмы показатели их относительной концентрации в крови снижаются),

Уменьшение содержания лактата (молочной кислоты) в крови при работе, связанное, во-первых, с преобладанием в мышцах выносливых людей медленных волокон, использующих лактат как источник энергии, и во-вторых, обусловленное увеличением емкости буферных систем крови, в частности, ее щелочных резервов. При этом лактатный порог анаэробного обмена (ПАНО) так же нарастает, как и вентиляционный ПАНО.

Несмотря на указанные адаптивные перестройки функций, в организме стайера происходят значительные нарушения постоянства внутренней среды (перегревание и переохлаждение, падение содержания глюкозы в крови и т. п.). Способность спортсмена переносить весьма длительные нагрузки обеспечивается его способностью "терпеть" такие изменения.

В скелетных мышцах у спортсменов, специализирующихся в работе на выносливость, преобладают медленные мышечные волокна (до 80-90 %). Рабочая гипертрофия протекает по саркоплазматическому т и п у. т. е. за счет роста объема саркоплазмы. В ней накапливаются запасы гликогена, липидов, миоглобина, становится богаче капиллярная сеть, увеличивается число и размеры митохондрий. Мышечные волокна при длительной работе включаются посменно, восстанавливая свои ресурсы в моменты отдыха.

В центральной нервной системе работа на выносливость сопровождается формированием стабильных рабочих доминант, которые обладают высокой помехоустойчивостью, отдаляя развитие запредельного торможения в условиях монотонной работы. Особой способностью к длительным циклическим нагрузкам обладают спортсмены с сильной уравновешенной нервной системой и невысоким уровнем подвижности - флегматики.

Специальные формы выносливости характеризуются разными адаптивным перестройками организма в зависимости от специфики физической нагрузки.

Специальная выносливость в циклических видах спорта зависит от длины дистанции, которая определяет соотношение аэробного и анаэробного энергообеспечения.

В лыжных гонках на длинные дистанции соотношение аэробной и анаэробной работы порядка 95% и 5%; в академической гребле на 2 км, соответственно, 70% и 30%; в спринте - 5% и 95%. Это определяет разные требования к двигательному аппарату и вегетативным системам в организме спортсмена.

Специальная выносливость к статической работе базируется на высокой способности нервных центров и работающих мышц поддерживать непрерывную активность (без интервалов отдыха) в анаэробных условиях. Торможение вегетативных функций со стороны мошной моторной доминанты по мере адаптации спортсмена к нагрузке постепенно снижается, что облегчает дыхание и кровообращение. Статическая выносливость мышц шеи и туловища, содержащих больше медленных волокон, выше по сравнению с мышцами конечностей, более богатых быстрыми волокнами.

Силовая выносливость зависит от переносимости нервной системой и двигательным аппаратом многократных повторений натуживания, вызывающего прекращение кровотока в нагруженных мышцах и кислородное голодание мозга. Повышение резервов мышечного гликогена и кислородных запасов в миоглобине облегчает работу мышц. Однако почти полное и одновременное вовлечение в работу всех ДЕ лишает мышцы резервных ДЕ, что лимитирует длительность поддержания усилий.

Скоростная выносливость определяется устойчивостью нервных центров к высокому темпу активности. Она зависит от быстрого восстановления АТФ в анаэробных условиях за счет креатинфосфата и реакций гликолиза.

Выносливость в ситуационных видах спорта обусловлена устойчивостью центральной нервной системы и сенсорных систем к работе переменной мощности и характера - "рваному" режиму, вероятностным пере­стройкам ситуации, многоальтернативному выбору, сохранению координации при постоянном раздражении вестибулярного аппарата.

Выносливость к вращениям и ускорениям требует хорошей устойчивости вестибулярной сенсорной системы. Квалифицированные фигуристы, например, без отрицательных соматических и вегетативных реакций могут переносить до 300 вращений на кресле Барани вокруг вертикальной оси. После таких многократных вращений у этих спортсменов совершенно незначительно так называемое время поиска стабильной позы. Активные вращения при выполнении специальных упражнений в большей мере спо­собствуют повышению вестибулярной устойчивости, чем пассивные вращения на тренажерах.

Выносливость к гипоксии, характерная, например, для альпинистов, связана с понижением тканевой чувствительности нервных центров, сердечной и скелетных мышц к недостатку кислорода. Это свойство в значительной мере является врожденным. Лишь несколько спортсменов-альпинистов во всем мире смогли подняться на высоту более 8 тыс. м (Эверест) без кислородного прибора (например, Владимир Балыбердин).

Физиологические резервы выносливости включают в себя:

мощность механизмов обеспечения гомеостаза - адекватная деятельность сердечно-сосудистой системы, повышение кислородной емкости крови и емкости ее буферных систем, совершенство регуляции водно-солевого обмена выделительной системой и регуляции теплообмена системой терморегуляции, снижение чувствительности тканей к сдвигам гомеостаза; тонкая и стабильная нервно-гуморальная регуляция механизмов поддержания гомеостаза и адаптация организма к работе в измененной среде (так называемому гомеокинезу).

Развитие выносливости связано с увеличением диапазона физиологических резервов и большими возможностями их мобилизации. Особенно важно развивать в процессе тренировки способность к мобилизации функциональных резервов мозга спортсмена в результате произвольного преодоления скрытого утомления. Более длительное и эффективное выполнение работы связано не столько с удлинением периода устойчивого состояния, сколько с ростом продолжительности периода скрытого утомления. Волевая мобилизация функциональных резервов организма позволяет за счет повышения физиологической стоимости работы сохранять ее рабочие параметры - скорость локомоции, поддержание заданных углов в суставах при статическом напряжении, силу сокращения мышц, сохранение техники движения.

Заслуженный тренер, специалист в области спортивной и космической медицины, врач Игорь Завьялов рассказывает о дилемме, которая часто возникает во время тренировок - сила или выносливость? Как правильно заниматься, чтобы не пострадал ни один из этих показателей - читайте ниже.

- Отношение к спорту может быть кардинально противоположным. Пьер Кубертен писал ему оду. Уинстон Черчиль язвил, что стал долгожителем благодаря отсутствию спорта в его жизни. Гиппократ уверял, что спорт очищает организм.

Череда недавних скандалов, связанных с применением допинга даёт повод некоторым считать, что спорт не только не честен, но и крайне вреден для здоровья!

Так ли это? Лаборатория безопасного спорта доктора Завьялова поможет найти ответы на интересующие вас вопросы.

Игорь Завьялов

Человек устроен удивительнейшим образом. Мы стремительно приспосабливаемся к сложным условиям окружающей среды. Благодаря этой способности Homo sapiens стал доминирующим видом на планете Земля. Не менее быстро все системы нашего организма адаптируются и к тренировочным нагрузкам, которые мы задаём, пытаясь повысить уровень своего фитнеса. Сitius, altius, fortius! (Быстрее, выше, сильнее!) - этот известный олимпийский девиз, по сути, отражает только скоростно-силовые качества. А как же быть с выносливостью? Сила и выносливость - близнецы-братья?

Не совсем так. Вернее, совсем не так! Чтобы быть сильным и выносливым, оказывается, недостаточно много и упорно тренироваться. Нужно тренироваться правильно и в соответствии с законами физиологии. Конечно же, у профессиональных спортсменов и тренеров есть свои секреты. Полагаю, вы тоже имеете право их знать.

Кому это нужно

Любому из нас. Даже тем, кто не любит спорт по тем или иным причинам. По достижении 30-летнего возраста мы начинаем терять мышечную массу, а вместе с ней - силу и мощность. Сила, развиваемая нашими мышцами, находит отражение в мощности. Чем быстрее мы проявляем силу, тем мощнее наше движение. Если игнорировать этот факт, то к 60 годам можно лишиться до 25-30% своих «мышечных» накоплений, а значит и мощности. А это довольно серьёзная проблема, которая тянет за собой целый ворох так называемых возрастных изменений и заболеваний. Возможно, природа полагает, что к 30 годам мы уже достаточно повзрослели, чтобы начать самим о себе заботиться? Кардионагрузок явно недостаточно, нужны ещё резистентные силовые. Называйте всё это двигательной активностью, физической нагрузкой или спортом - суть одна: сила так же необходима для жизни, как и выносливость!

Впрочем, те из нас, кто занимается спортом (физкультурой) осторожно и в соответствии с рекомендациями ВОЗ, обычно с конкуренцией силы и выносливости не сталкиваются. Но это может быть реальной проблемой для продвинутых любителей и профессионалов в тех видах спорта, где мощность и выносливость необходимы в «одном флаконе»! Хорошим примером этого могут быть игровые виды спорта. Не так уж важно, играете вы в НХЛ, КХЛ, ФНЛ или «Ночной лиге» - нередко возникает ситуация, когда в середине и особенно в конце сезона игроки «не бегут», а команда попадает в «яму». Что греха таить, зачастую мы «клеймим» игроков с помощью крылатого выражения «Глаза у них не горят»! Глаза тут ни при чём, а настоящий виновник - это конкуренция между мощностью и выносливостью, известная специалистам как закон интерференции.

Что же такое закон интерференции

Впервые в специальной литературе он был упомянут в начале 80-х, хотя спортсмены и тренеры сталкивались с этим явлением и прежде. Было замечено, что при попытке дизайна процесса, направленного на параллельное совершенствование силы и выносливости в одной тренировке, организм всегда предпочитал улучшать выносливость, принося силу в жертву. Причём чем выше уровень тренированности спортсмена, тем больше конфликт между выносливостью и силой. Новички, только приступившие к регулярным занятиям, улучшаются по всем показателям. В то же время опытные спортсмены начинают испытывать трудности, пытаясь одновременно совершенствовать силу и выносливость.

Пытаясь разобраться в этом феномене, исследователи смогли установить, что одной из главных причин является конкуренция ферментов, отвечающих за адаптацию организма к различным видам физической нагрузки. Так, во время тренировки на выносливость выделяется АМПК (аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) - фермент, активирующий окисление жиров и повышающий аэробные возможности производства энергии. Этот фермент одновременно является и сенсором, активируемым в ответ на стресс и низкий уровень внутриклеточной энергии. В то же время АМПК подавляет выделение другого фермента - mTORC1 (протеинкиназа мишень рапамицина млекопитающих), который активируется после силовых тренировок и отвечает за мышечную гипертрофию и силу.

Сложно ответить однозначно, почему сила и гипертрофия приносятся в жертву выносливости, но так уж сложилось в процессе эволюции. Возможно, что модный нынче термин «оптимизация энергосбережения» проясняет ситуацию. Важно, что это факт, который нельзя игнорировать при грамотном дизайне тренировочного процесса.

Что же делать?

Важно понимать, что если на последних минутах футбольного, хоккейного или баскетбольного матча вы хотите бить по мячу, «щёлкать» по шайбе или выпрыгивать с той же мощью, что и в начале, вам следует тренироваться по особым правилам. Понятно, что если пытаться тренировать силу одновременно с выносливостью, то «биохимически» перевес всегда будет на стороне выносливости. Необходимо диверсифицировать тренировочный процесс таким образом, чтобы оставить конкурентное поле битвы «биохимии» за выносливостью (раз уж так сложилось в ходе эволюции), но при этом ещё найти и способ совершенствовать силу. И способ этот специалистам хорошо известен: следует совершенствовать силу за счёт тренировки нервной системы. Помним, что мощность - это сила, приложенная в единицу времени. Чем быстрее, тем мощнее (удар, щелчок, прыжок). Огромное значение имеют индивидуальные, генетические особенности спортсмена, уровень его тренированности и адаптации к нагрузкам.

Вместе с тем на основании современных исследований и личного опыта могу рекомендовать некоторые общие принципы стратегии тренировочного процесса, одновременного совершенствования скоростно-силовых качеств и выносливости, которые помогут снизить проявление эффекта интерференции.

1. Если комбинированная тренировка (силы и выносливости) проводится два раза в неделю, то перерыв между ними должен быть не менее 72 часов.
2. Если интервальная нагрузка проводится с интенсивностью более 80-90% VO2 , то силовая должна проводиться с весами, близкими к субмаксимальным и количеством повторение менее трёх в подходе.
3. Силовая тренировка должна предшествовать работе на выносливость.

Удачи! Будьте здоровы, счастливы, сильны и выносливы!

2 –

Введение…………………………………………………………………..стр.3

Глава 1. Характеристика выносливости как физической способности.

1. Определение понятий: «двигательные способности», «физические качества», «выносливость» её факторы проявления……………………....стр.5
2. Виды выносливости……………………………………………………..стр.10

Глава 2. Методика воспитания общей выносливости…………………стр.14

2.1. Средства развития общей выносливости………………………...стр.16

2.2. Методы развития общей выносливости………………………….стр.17

Глава 3. Методика воспитания специальной выносливости………...стр.18

1. Основные задачи и средства тренировки для средних и длинных дистанций…………………………………………………………………...стр.28

Глава 4. Тесты для определения уровня развития выносливости…...стр.29

Заключение……………………………………………………………...стр.32

Список использованных источников…………………………………..стр.33

3 –

Введение.

Выносливость необходима при выполнении любой физической деятельности. В беге на средние и длинные дистанции выносливость определяет спортивный результат; в боксе, борьбе, спортивных играх позволяет выполнить определенные тактические действия; а в тяжелой атлетике, прыжках, спринтерском беге помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы.

Выносливость нужна всем спортсменам. Выносливость необходима спортсменам не только в процессе соревнований, но и для выполнения большого объёма тренировочной работы, чтобы не уставать от продолжительной разминки и длительных ожиданий между стартами, для быстрого восстановления. Высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья спортсмена. Вот почему важен процесс развития данного физического качества. Физические качества (сила, быстрота, выносливость) поддаются развитию и воспитанию в любом возрасте. При этом есть временные чувствительные (сенситивные) периоды, в которые созревают центры головного мозга, ответственные за данные качества и способности, когда упражнения способствуют более быстрому развитию. Метод развития физических качеств зависит от объема и интенсивности выполняемых нагрузок.

Главная задача при развитии выносливости состоит в создании условий для повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.

К бегу на средние и длинные дистанции относят бег на 800 м., и 1500 м., на длинные дистанции от 3000 до 10000 м., которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях. Основы техники бега являются наиболее консервативными, и они существенно не изменялись на протяжении веков. В основном определялось влияние различных факторов на технику бега, работа определенных мышц в процессе создания скорости бега, определялись биомеханические параметры основных характеристик техники бега.

Тренировки направлены на достижение высокой беговой выносливости, повышение скоростных качеств, улучшение силовой подготовки, совершенствование техники и тактики бега, воспитание высоких волевых качеств и целеустремленности в достижении поставленных целей.

Объект исследования – процесс воспитания специальной выносливости циклических видов спорта.

Предмет исследования – методика воспитания специальной выносливости в беге на средние и длинные дистанции.

4 –

Цель исследования – узнать, как выносливость спортсмена зависит от уровня развития двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных), как бегунам на средние и длинные дистанции нужно тренировать аэробные и анаэробные функции организма одновременно, цикличность тренировочного процесса (микроциклы, мезоциклы, макроциклы). Существуют задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их – значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Раскрыть основные задачи тренировок.

Задачи курсовой работы:

1. Изучить научно – методическую литературу по теме исследования.
2. Определить средства и методы развития общей и специальной выносливости.
3. Исследовать психомоторную сферу спортсмена и её проявление в спортивной деятельности.

Спортивные результаты зависят от практически любых факторов, воздействующих на организм спортсмена, поэтому теория спорта является интегральной наукой, впитавшей все отрасли знания, изучающие человека во всех его направлениях.

Теория и методика физической культуры и спорта как учебная и научная дисциплина является интегральной. В которой неразрывно связаны три блока дисциплин о человеке: медико – биологических, психолого – педагогических и социально – экологических.

Теория и методика физической культуры и спорта занимается вопросами физического образования и физического воспитания людей от рождения и до глубокой старости, с любым уровнем здоровья или заболевания.

5 –

Глава 1.Характеристика выносливости как физической способности.

1. Определение понятий: «двигательные способности», «физические качества», «выносливость» её факторы проявления.

Двигательные способности – это индивидуальные способности человека, определяющие уровень его двигательных возможностей, которые основываются на его физических качествах. Проявлением двигательных способностей являются двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно – координационные способности, общую и специальную выносливость. Двигательное умение – это степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи. Двигательный навык – это степень овладения техникой действия, при которой управление движением или движениями происходит автоматически, и действия отличаются надежностью, поэтому не требуют специально направленного на них внимания. Двигательная деятельность – это целенаправленное проявление двигательной активности человека, направленное на решение конкретных задач. Основу двигательных способностей составляют физические качества.

Физические качества – это врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека. К физическим качествам относят: силу (мощность), развиваемую мышцами скелетной мускулатуры; быстроту (линейную и угловую скорость перемещения тела и его частей в пространстве); выносливость (способность сохранять длительное время мощность (силу), быстроту (скорость перемещения)); гибкость (подвижность суставов и полусуставов, а также эластичность связок и мышц) и координацию движений (ловкость, статистическая и динамическая устойчивость, меткость, точность выполнения движений). Состояние осанки имеет большое значение в деятельности всех органов и систем организма человека.

Одним из основных физических качеств является выносливость. Выносливость как двигательное качество, есть способность человека к длительному выполнению какой – либо двигательной деятельности без снижения её эффективности. Выносливость – это способность выполнять работу без изменения её параметров (не снижая интенсивности, точности движений), способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Исходя из разных точек зрения авторов и придя к целостному осмыслению разнообразных научных знаний о выносливости, как физической способности, и на основании этого можно заключить, что длительность работы ограничивается в конечном счете наступившим утомлением, то выносливость можно также определить, как способность

6 –

организма преодолевать наступающее утомление.

Утомление – это функциональное состояние организма, возникающее вследствие длительной и напряженной деятельности и характеризующееся временным снижением работоспособности, изменений функций организма и появлением субъективного ощущения усталости. Утомление возникает через определенный промежуток времени, после начала работы и выражается в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении координации движений, в возрастании затрачиваемой энергии при выполнении одной и той же работы, в замедлении скорости и переработки информации, ухудшении памяти, затруднении процесса сосредоточения, переключения внимания в повышенной трудности или невозможности продолжить деятельность с прежней эффективностью.

Усталость – это субъективное переживание признаков утомления, она наступает либо в результате утомления организма, либо вследствие монотонности работы. Причиной этого является разный уровень выносливости. Для развития выносливости важно формировать у спортсменов положительное отношение к появлению усталости и обучать психологическим приемам её преодоления.

Существует четыре вида утомления:

1. Умственное (решение задач по математике, игра в шахматы);
2. Сенсорное (утомление деятельности анализаторов). Эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний. Эмоциональный компонент утомления всегда имеет место после выступлений на ответственных соревнованиях, экзаменов, связанных с преодолением страха);
3. Физическое (в результате мышечной деятельности), делится на:

а) локальное (местное) утомление – когда в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц тела;

б) региональное утомление – в работе участвуют мышцы, составляющие от 1/3 до 2/3 всего объема мышц тела;

в) общее (глобальное) утомление – при работе свыше 2/3 мышц тела.

Продолжительность выполнения двигательной деятельности до развития полного утомления можно разделить на две фазы:

1. Фаза компенсированного утомления, характеризуется прогрессивно углубляющимся утомлением, несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы за счет больших, чем прежде, волевых усилий и частичного изменения биохимической структуры двигательных действий (например, уменьшением длины и увеличением темпа шагов при беге).
2. Фаза декомпенсированного утомления, когда человек, несмотря на все старания, не может сохранить необходимую интенсивность работы. Если продолжить работу в этом состоянии, то через некоторое время

7 –

наступит «отказ» от её выполнения.

Соотношение длительности этих двух фаз различно: у людей с сильной нервной системой длиннее вторая фаза, со слабой нервной системой – первая фаза. В целом выносливость тех и других может быть одинаковой. Важнейшая роль волевых качеств спортсмена, ибо они, являются результатом его сознательной деятельности. Волевое напряжение, за счет которого сохраняется интенсивность работы, является общим компонентом для всех видов выносливости. И поэтому волевые качества в значительной мере определяют результативность тренировки и успешность участия в соревнованиях, требующем большой, порой предельной выносливости.

Выносливость необходима при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений выносливость непосредственно определяет спортивный результат (например: бег на средние и длинные дистанции). А в других позволяет выполнить определенные тактические действия (например: спортивные игры), в третьих – помогает переносить многократные, кратковременные, высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (тяжелая атлетика, спринтерский бег).

О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей:

1. Внешние (поведенческие), которые отражают результативность двигательной деятельности человека во время утомления:

При любых физических упражнениях внешним показателем, являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.

Внешние показатели выносливости в циклических видах физических упражнений:

Пройденная дистанция в заданное время (например, в « часовом беге» или в 12 – минутном тесте Купера);

Минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 5000 м.);

Наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа» (например, бег с заданной скоростью 6,0 м/с).

Внешние показатели выносливости в игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности.

Внешние показатели выносливости в сложнокоординационных видах

8 –

деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

1. Внутренние (функциональные), которые отражают определенные изменения в функционировании различных органов и систем организма, обеспечивающих выполнения данной деятельности. Внутренние показатели выносливости: изменения в центральной нервной системе, сердечнососудистой, дыхательной, эндокринной и др. системах и органах в условиях утомления.

Уровень развития и проявления выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от целого ряда факторов:

1. Энергетический потенциал организма, включает объем энергетических ресурсов, которыми располагает организм;
2. Функциональный потенциал различных систем организма

(дыхательной, сердечно - сосудистой, центральной нервной системой, эндокринной, терморегуляционной, нервно – мышечной);

1. Быстроты активации и степени согласованности в работе выше упомянутых систем, которые обеспечивают обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы;
2. Устойчивости физиологических и психических функций позволяющие сохранить активность функциональных систем организма к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, вызываемых работой (нарастанию кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление;
3. Экономичность использования энергетического и функционального потенциала организма, определяет соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет не большого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы;
4. Подготовленности опорно-двигательного аппарата;
5. Совершенства технико – тактического мастерства, зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности;
6. Личностно – психологических особенностей, которые оказывают

9 –

Большое влияние на проявление выносливости. Особенно в сложных условиях (мотивацию на достижение высоких результатов, интереса к работе, свойства темперамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, как целеустремленность, упорство, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу» и т.п.), связанные со свойствами личности, особенностями психических процессов и психических состояний;

1. Возрастно – половые и морфологические;
2. Внешние условия деятельности, т.е. среды и наследственности (генотипа). Склонность человека к работе на выносливость предопределяется структурой его мышц (преобладанием в них красных волокон). Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62 – 0,75) обнаружены в статистической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы. Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской – при работе умеренной мощности. А так же на развитие выносливости оказывают факторы внешней среды: температура воздуха, относительная влажность, ультрафиолетовая радиация, атмосферное давление, но наибольшее влияние оказывает горный климат. Оптимальная высота, на которой целесообразно тренировать выносливость – зона от 1500 до 2500 м над уровнем моря.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с14 до 20 лет. Эти факторы имеют значение во многих видах двигательной деятельности, но степень проявления каждого из них (удельный вес) и их соотношение различны в зависимости от особенностей конкретной деятельности. Поэтому все специалисты сходятся в едином мнении, что существуют разнообразные формы проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам. На практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводится к двум её видам: общая и специальная.

10 –

1.2. Виды выносливости.

Различают общую и специальную выносливость. Первая является частью общей физической подготовленности спортсмена, вторая – частью специальной подготовленности.

Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению любой работы умеренной интенсивности, вовлекающую в действие глобальное функционирование мышечной системы (при работе участвует свыше 2/3 мышц тела) и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно – сосудистой, дыхательной, ЦНС, и др. системам. Во – вторых, это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Поэтому её называют аэробной выносливостью. В – третьих, Матвеев Л.П. полагает, что термин «общая выносливость» означает совокупность функциональных свойств организма, которые составляют неспецифическую основу проявлений работоспособности в различных видах деятельности. В – четвертых, это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающая положительное влияние на развитие специфических компонентов работоспособности человек, благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений «переноса» тренированности с неспецифических видов деятельности на специфические. Например, человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде), так как в них решающим фактором является уровень развития аэробных возможностей организма.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:

Аэробными возможностями источников энергообеспечения (за счет окислительных реакций кислорода);

Аэробные возможности зависят от:

а) аэробной мощности, которая определяется абсолютной и относительной величиной максимального потребления кислорода (МПК);

Б) аэробной ёмкости – суммарной величины потребления кислорода на всю работу.

Степенью экономизации техники движений (биомеханическая);

Уровнем развития волевых качеств.

Выносливость способность человека выполнять работу на протяжении длительного времени и без снижения её эффективности выполнения.

По мнению Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. считают, что общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности; играет

11 –

существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья, и к тому же, общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости, а это значит, что она необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент, база, на которой можно переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности.

Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Во – вторых, термин «специальная выносливость» означает способность противостоять утомлению в условиях специфических нагрузок, особенно при максимальной мобилизации функциональных возможностей организма для достижений в избранном виде спорта. В – третьих, Озолин Н.Г. считает, что специальная выносливость – это не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции (бег, ходьба на лыжах, плавание и др. циклические виды спорта) или определенного времени (футбол, теннис, бокс). В – четвертых, это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

Специальная выносливость представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов и обусловлена особенностями требований, предъявляемых к организму спортсмена при упражнении в избранном виде спорта, и определяется специфической подготовленностью всех органов и систем спортсмена, уровнем его физиологических и психических возможностей применительно к виду двигательной деятельности.

Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов:

1. Общей выносливости;
2. Быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии;
3. Особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению волевых качеств;
4. Техники владения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики, т.е. технико – тактического мастерства;
5. Возможностей нервно – мышечного аппарата:

1. Скоростных возможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);
2. Координационных способностей (точности движений);
3. Силовых качеств и развития других двигательных способностей.

По данным Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. специальная выносливость классифицируется:

1. По признакам двигательного действия, с помощью которого решается

12 –

двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

1. По признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
2. По признакам взаимодействия с другими физическими качествами, необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой – либо формы выносливости в чистом виде. При выполнении любого двигательного действия в той или иной мере находят проявление различной формы выносливости. Каждая форма проявления выносливости, в свою очередь, может включать целый ряд видов и разновидностей. Естественно, что выносливость своеобразна в разных видах спорта. В практике её нередко называют выносливостью скоростной, игровой, плавательной, силовой, прыжковой. Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости.

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ, в течение длительного времени без снижения эффективности действий. Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. Для её воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но с максимальной интенсивностью. Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно – гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно – анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5 – 3мин. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживается заданная скорость или темп движений.

Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять работу без снижения её эффективности, требующая значительного проявления силы. Во – вторых, это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определенного времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статистическую и динамическую силовую выносливость. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением

13 –

непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статистическом режиме мышц, используют метод статистических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий. Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением 30 – 75% от максимума. Статистическая выносливость – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в данном режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статистического усилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность. Динамическая выносливость – определяется числом повторений какого – либо упражнения и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений. С возрастом силовая выносливость к статистическим и динамическим усилиям возрастает.

Координационная выносливость – это выносливость, которая проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся выполнением продолжительное время многообразием сложных технико – тактических действий (спортивные игры, спортивная гимнастика, фигурное катание). Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними. Существует также игровая, прыжковая, плавательная выносливость и другие виды специальной выносливости, каждый из которых характерен для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения. Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

14 –

Глава 2. Методика воспитания общей выносливости.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин., выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность . Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону её усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия её на организм занимающегося без ущерба для здоровья.
2. Систематичность . Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.
3. Постепенность . Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно – сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет – 15-20 мин; 14-15 – 20-30 мин. С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км. за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км. за 3,5-4 мин.

15 –

Продолжительность работы от 30 мин. до 69-90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин., если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно – сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха. Если интенсивность работы выше критической (75-85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин. Длительность повторной работы 1-1,5 мин., характер отдыха – активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно – интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2-3 месяцев не рекомендуется.

16 –

2.1. Средства развития общей выносливости.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно – сосудистой и дыхательной систем и удержание высокого уровня потребления кислорода длительное время. Мышечная работа обеспечивается за счет, преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная деятельность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера. Например: продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс). Упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в средне темпе). Основные требования, предъявляемые к ним: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц, это когда задействовано около и более 2/3 мышц.

В развитии общей (аэробной) выносливости преследуются две основные задачи:

1. создание перспективы для перехода к повышенным тренировочным нагрузкам;

2. перенос общей выносливости («перекрестный перенос») на соревновательную выносливость.

У спортсменов, специализирующихся в беге на средние и длинные дистанции, развитие общей выносливости в режиме умеренных нагрузок способствует повышению соревновательной выносливости, выполняемой в режиме предельных нагрузок.

У спортсменов, специализирующихся в видах спорта, где необходимы скоростно – силовые качества, повышение аэробных возможностей обеспечивает более качественное восстановление. Развитию общей выносливости посвящено начало подготовительного периода годичного цикла подготовки.

Соревновательная деятельность в различных видах спорта определяет мобилизацию поставщиков энергии. Анаэробные лактатные источники энергии необходимы в беге на средние дистанции. Быстро сокращающие мышечные волокна обладают меньшей способностью к окислительному метаболизму, чем медленно сокращающиеся. Путем направленной тренировки можно добиться двукратного и более увеличения способности к аэробному метаболизму всех типов мышечных волокон.

17 –

2.2. Методы развития общей выносливости.

Общая выносливость обеспечивает спортсмену возможность длительно выполнять работу, что обусловлено высокой функциональной способностью всех органов и систем организма. Именно это определяет роль отличной подготовленности в общей выносливости, как важнейшего условия для осуществления тренировочного процесса и как базы для последующего развития выносливости, но уже в более мощной работе.

Основными методами развития обще выносливости:

1. Метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;
2. Метод повторного интервального упражнения;
3. Метод круговой тренировки;
4. Игровой метод;
5. Соревновательный метод.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, усилий.

Интервальный метод - выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин. (иногда по 15-30 сек.) Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно – анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки - выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений, которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод - выполнение упражнений в форме соревнований. Это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижения высокого результата в каком – либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнований. Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность. В каждом методе для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

18 –

Глава 3. Методика воспитания специальной выносливости.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной) являются специально подготовленные упражнения, т.е. упражнения в своем виде спорта; специальные упражнения выполняемые в затрудненных, осложненных, облегченных и обычных условиях, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства. Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной интенсивностью.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 сек.,интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями;
2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 сек., интенсивность 90-100% от максимально доступной;
3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 сек., интенсивность 85-90% от максимально доступной;
4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин., интенсивность 85-90% от максимально доступной.

При развитии выносливости следует помнить, что одно и то же упражнение, преимущественно циклического характера, можно выполнять с разной интенсивностью. В соответствии с этим предельное время его выполнения будет меняться от нескольких секунд до нескольких часов. Механизмы утомления (а следовательно, и выносливости) в этих случаях будут различными, то и требования, предъявляемые организму, будут существенно различны. А это значит, что при дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе следует исходить из знаний зон временных интервалов для нормирования скоростных нагрузок при определении интенсивности двигательной деятельности, и в связи с этим выделяют зоны относительной мощности (интенсивности) физической нагрузки, которые были впервые выделены В.С. Фарфелем.

Зоны мощности и вклад энергетических процессов физической нагрузки:

1. Зона максимальной мощности;

19 -

2. Зона субмаксимальной мощности;

3. Зона большой мощности;

4. Зона умеренной мощности.

Зона максимальной мощности.

Предельная продолжительность работы не превышает 1-20 секунд, что равняется пробеганию отрезков в 20-50 м с максимальной скоростью и работа такого характера предъявляет определенные энергозатраты – расход энергии за 1 секунду составляет в пределах до 4 калории. ЧСС может достигать 190 ударов в минуту и более, что определяет анаэробный характер окислительных процессов. Из этого следует, что нервно – мышечная деятельность протекает почти в бескислородных условиях (потребление кислорода за время работы незначительное и по отношению к кислородному запросу ниже 1/10, при большом кислородном долге до 8л). И при такой работе пульс перестает быть информативным показателем дозирования нагрузок. Важное значение здесь приобретают показатели реакции крови и её состава (содержание молочной кислоты – лактата). Концентрация лактата в крови небольшое, меньше 4,0 ммоль /л. Как правило, упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями. Ввиду кратковременности данной работы главным энергетическим резервом являются анаэробные процессы (запас фосфагенов – КрФ (особенно его, нужно иметь большие запасы, т.к. расщепление его – это быстрый путь ресинтеза АТФ) и АТФ, анаэробный гликолиз (освобожденная энергия при анаэробном расщеплении глюкозы, скорость ресинтеза АТФ), а функциональным резервом – способность нервных центров поддерживать высокий темп активности. Наиболее интенсивное развитие выносливости в данной зоне мощности происходит в среднем школьном возрасте (14-16 лет – у мальчиков и 13-14 лет – у девочек). Интервалы отдыха между беговыми упражнениями могут составлять 2-3 минуты, а между сериями – 4-6 минут. Периоды отдыха заполняются упражнениями на расслабление мышц, ходьбой, чередуемой с дыхательными упражнениями. Активный отдых ускоряет восстановление организма для последующей работы. Выбор количества беговых упражнений в серии и количество серий определяются по самочувствию, т.е. функциональному состоянию. Так можно ориентироваться на два основных показателя: ЧСС и скорость бега. У школьников повторное выполнение нагрузки можно предлагать при частоте сердечных сокращений 115-120 ударов в минуту и прекращать упражнение при снижении скорости бега в среднем до 70-75% от максимальной.

Зона субмаксимальной мощности.

Предельная продолжительность работы, проявляемая без снижения мощности от 20 секунд до 5 минут, что равняется пробеганию на средние дистанции (400 м, 800 м, 1000м, 1500 м) и работа такого характера предъявляет определенные энергозатраты – расход энергии за 1 секунду составляет в пределах 0,6-4 калории. Мощность упражнений не должна

20 -

превышать 85-95% от максимальной. ЧСС находится в зоне 180-190 ударов в минуту, что определяет анаэробно – аэробный характер окислительных процессов. Такая работа характеризуется возможностями анаэробно – гликолитического механизма энергообеспечения и выносливостью нервных центров к интенсивной работе в условиях недостатка кислорода, но ведущей физиологической системой в этой зоне является – кардио – респираторная система. Выполнение работы характеризуется нарастанием кислородной задолженности. Превышением кислородного запроса над фактическим его потреблением (отношение потребления кислорода к кислородному запросу 1/3 к величине кислородного долга до 18 л) и при этой работе концентрация лактата в крови максимальная 8,0 -15 и более моль/л. Сенситивными периодами для развития выносливости в данной зоне мощности считается возраст 10-11 лет и 15-17 лет – у мальчиков, и 9-10 лет и 13-14 лет – у девочек.

Основными средствами развития выносливости в субмаксимальной зоне являются упражнения циклического и ациклического характера (бег, метание). Упражнения могут выполняться с дополнительными отягощениями, но с коррекцией продолжительности и количества повторений. Ведущим методом развития являются строго регламентированные упражнения, позволяющие точно задавать величину и объем нагрузки. Упражнения могут выполняться повторно и непрерывно сериями и включать упражнения с разной биомеханической структурой. Интервалы отдыха в зависимости от применяемого похода различны по деятельности. Как правило, они могут составлять от 3 до 6 минут. Повторное выполнение упражнения или серии упражнений должно начинаться при ЧСС 110-120 ударов в минуту. Между повторениями нагрузок используются упражнения на дыхание, на расслабление мышц, упражнения на развитие подвижности в суставах. Развивать выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок целесообразно после упражнений на развитие координации движений, обучения двигательным действиям, когда организм находится в фазе начального утомления. Это позволяет заметно сократить время воздействия на организм упражнениями в субмаксимальной зоне и не применять разминки. При этом продолжительность упражнений, их количество, интервалы отдыха по длительности и содержанию между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы.

Зона большой мощности.

Продолжительность работы составляет в среднем от 3-5 до 10-30 минут. Величина нагрузок определяется диапазоном интенсивности от 60-65% до 70-75% от максимальной (бег). ЧСС находится в зоне 160-180 ударов в минуту, что определяет аэробно – анаэробный характер окислительных

процессов. Выполнение работы характеризуется нарастанием кислородной задолженности, превышением кислородного запроса над фактическим

21 -

потреблением его (отношение потребления кислорода к кислородному запросу (5/6), к величине кислородного долга (до12 л) и при такой работе концентрация лактата в крови большая 4,1 – 8,0 ммоль/л. Работа выполняется с преодолением длинных дистанций (3000 м, 5000 м, 10000 м) и работа такого характера предъявляет определенные энергозатраты – расход энергии за 1 секунду в пределах 0,4-0,5 калории. При такой работе физиологические резервы в общем те же, что и при субмаксимальной работе и характеризуется максимальными возможностями механизмов аэробного энергообеспечения (за счёт реакции окисления углевода (глюкозы)), а следовательно, максимальными возможностями (околопредельными) систем дыхания и кровообращения, оптимальное перераспределение крови, резервов воды и механизмов физической терморегуляции. Если при нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности восстановление энергетического потенциала мышц происходит преимущественно в период восстановления, то при нагрузках большой мощности преимущественно во время работы. Работа данной мощности активизирует в значительной степени анаэробные процессы а в первую очередь анаэробные – гликолитические, а также метаболизм жиров.

Сенситивными периодами для развития выносливости в данной зоне мощности является возраст мальчиков – от8 до 11 лет и от15 до 17 лет, у девочек – от 9 до 12 лет и от 13 до 14 лет.

По своему воздействию упражнения должны вызвать значительное повышение ЧСС и легочной вентиляции. В зависимости от возраста ЧСС может достигать 180-200 ударов в минуту, а минутный объем дыхания 40-80 л/мин при частоте дыхания 45-60 цикл/мин.

Развитие выносливости осуществляется методами строго регламентированного упражнения и игрового. Игровой позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы. Упражнения могут выполняться повторно с продолжительностью 3-5 минут и интервалом отдыха до6-8 минут. Повторное выполнение осуществляется при достижении частоты сердечных сокращений до 110-115 ударов в минуту и минутного объема дыхания до уровня 110-120 % от исходной величины. Повторный режим выполнения нагрузок часто бывает педагогически неоправдан по затратам времени. Выносливость в зоне больших нагрузок развивают в конце основной части урока на фоне начального утомления организма. Это позволяет снизить продолжительность выполнения упражнений до 1,5-2 мин и сократить интервалы отдыха, включающего упражнения на дыхание с ходьбой или малоинтенсивным бегом. Чередование разных зон используется в легкоатлетических занятиях, при кроссовой подготовке.

Зона умеренной мощности.

Продолжительность работы составляет в среднем от 30-40 минут до 1,5 часов и более, с величиной нагрузок интенсивности от 60-65% от максимальной,

22 -

что соответствует продолжительной работе в циклических упражнениях (кроссовый бег). Данная мощность работы вызывает активизацию ЧСС в диапазоне от 130-140 до 160-170 ударов в минуту, соответственно и легочная вентиляция колеблется в больших диапазонах от 12-14 до 40-45 л/мин, что определяет аэробный характер окислительных процессов. Работа характеризуется оптимальным взаимодействием систем дыхания и кровообращения, их взаимосогласованностью со структурой двигательного действия. И в силу этого обладает относительным равенством между кислородным запасом (не большая до 4 л) и фактическим его потреблением (1/1), между скоростью образования продуктов распада (уровень молочной кислоты в крови в начале работы повышается, в дальнейшем не изменяется 2,5-4,0 ммоль/л) и быстротой их окислительного устранения. Работа выполняется с преодолением больших и сверх больших дистанций (марафон, спортивная ходьба на 20км, 50 км, 100 км) и работа такого характера предъявляет определенные энергозатраты – расход энергии за 1 секунду составляет в пределах 0,35-0,3 калории. Работа обеспечивается аэробными процессами с незначительной активизацией анаэробных процессов, пределами выносливости ЦНС, запасами гликогена и глюкозы (зона углеводного дыхания), но при расходе глюкозы энергообеспечение проистекает из окисления жиров (зона жирового дыхания) и процессы глюконеогенеза, интенсивно усиливающиеся при стрессе. К важным условиям длительного обеспечения этой работы относят и резервы воды, и солей, и эффективность процессов физической терморегуляции.

В данной зоне мощности, выносливость эффективно развивается на протяжении всего школьного возраста. Вместе с тем наибольшего результата можно добиться у мальчиков в возрасте 8-11 лет и 14-16 лет. У девочек возрастные периоды интенсивного развития выносливости в умеренной зоне прослеживаются менее отчетливо, однако можно считать возраст 8-9 лет и 14-15 лет наиболее перспективным для педагогического воздействия. У младших школьников величины параметров функциональной активности несколько выше, чем у старшеклассников, выше они и у девочек по сравнению с мальчиками.

Одной из особенностей развития данной способности является необходимость длительного выполнения упражнения, позволяющего обеспечить необходимую взаимосогласованность в деятельности органов и структур организма, перейти на более эффективные источники энергии, адаптироваться к монотонной работе. Исходя из этого, использование двигательных действий с малой интенсивностью в фазе начального или компенсированного утомления не всегда педагогически оправдано. Поэтому

на уроках физической культуры целесообразно обучать бегу с необходимой скорость движения. А затем в виде домашних заданий увеличивать объем

работы, наращивая продолжительности ее выполнения.

Для развития специальной выносливости применяются следующие методы:

23 –

1. Методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);
2. Методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);
3. Соревновательный и игровой методы.

Развитие скоростной выносливости.

О скоростной выносливости принято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег). Бег может совершаться с различной скоростью. Более выносливым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передвижения дольше, чем другой. В зависимости от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения упражнений, чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и наоборот.

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления утомления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают проявляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости. Скоростная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления – организм в этом случае как бы отвечает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.

В таблице №1 приведены временные характеристики различных зон относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования скоростных нагрузок на занятиях.

Таблица№1. Показатели времени работы в зонах относительной мощности

В циклических упражнениях у людей различного возраста.

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее в

24 -

различных возрастных группах. Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будет короче соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно. Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз.

В процессе занятий используется главным образом повторный (интервальный) метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 секунд. Число повторений упражнения в каждой серии 3-4. Количество серий для не имеющих спортивные разряды 2-3, для хорошо тренированных людей 4-6. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 секунд и не более 4-5 минут.

Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревновательную.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно – гликолитическогго механизма энергообеспечения (т.е. от количества распадающегося до молочной кислоты гликогена) и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно – анаэробном режиме.

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать примерно 2-10 минут и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы.

Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, равной ей или немного превышающей её. По своему воздействию такая работа должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне. Процесс обеспечения энергией работающих мышц – смешанный, аэробно – анаэробный с преобладанием аэробного компонента.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы.

25 -

Интенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной. Переменная тренировка проводится по типу «фартлека». Когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочередно с высокой и низкой скоростью.

По мере роста подготовленности для развития выносливости применяется интервальный метод, характеризующийся большим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скоростью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха.

Скоростная выносливость в работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревновательной деятельности составляет от 9 до 10 минут и до 1-1,5 часа и более.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях, прежде всего, лежит емкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. гликогена в мышцах и печени, жирных кислот. Информативные показатели его – уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость на уровне ПАНО. ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты. Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения.

Основными средствами развития скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75-80% от критической в течение 20 минут и более. Подобный режим работы создает оптимальные условия для совершенствования функций сердечно – сосудистой и дыхательной систем организма. Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процессы. Она должна изменяться в диапазоне 60-80% от критической.

Для развития способности длительное время удерживать скорость передвижения на уровне соревновательной полезно включать в занятия

26 -

контрольные прохождения укороченной дистанции по сравнению с соревновательной. Это делается обычно в порядке контрольных прикидок. Затем длительность передвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью.

Развитие силовой выносливости.

Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия, - это одна из наиболее значимых физических способностей. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением – 30-75% от максимума.

Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют динамическую и статическую силовую выносливость.

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна «быстрая» сила. Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема).

Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы («запаса силы»). Для развития силовой динамической выносливости используются в основном разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а так же методом круговой тренировки.

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных и умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы. Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсаторного утомления, т.е. статическими нагрузками 82-86% от максимальной («до отказа»). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. При этом важно, чтобы исходное

Исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении.

27 –

В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться более 12-20 с. Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно. С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается. Наибольший прирост выносливости к статическому усилию наблюдается в период от 13-до 16 лет, т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем – 32%, у мальчиков – 29%. Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических напряжение, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Увлекаться ими при проведении занятий не следует. Выполнение изометрических упражнений силового характера связано с большой нагрузкой на весь организм. Применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объемах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений:

Статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, общеразвивающие упражнения);

В занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг);

Статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;

Чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным должен быть отдых;

Статические упражнения в занятии нужно выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной.

Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод.

Координационная выносливость проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико – тактических действий. Методические аспекты повышения координационной выносливости разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

29 –

Глава 4. Тесты для определения уровня развития выносливости.

Для определения выносливости в различных ее проявлениях на практике, используют различные двигательные задания (тесты). О степени развития выносливости можно судить на основе внешних (поведенческих) показателей, которые характеризуют результативность двигательной деятельности человека во время утомления.

Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях:

Пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге»);

Минимальное время преодоления достаточно длинной дистанции (например, бег на 5000 м);

Наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа» (например, бег с заданной скоростью 6,0 м/с).

В силовых упражнениях выносливость характеризуется:

Числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге);

Предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовых упражнений (например, лазанье по канату на 5 м; при 6-ти разовом подтягивании);

Наибольшим числом движений в заданное время (например, как можно больше в течение 10 с).

Тесты для определения силовой выносливости.

Тест 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания).

Методика проведения: Исходное положение: упор лежа, голова, туловище, ноги составляют прямую линию. Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание – до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии (голова – туловище – ноги). Делается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий при условии правильного выполнения теста в произвольном темпе.

Тест 2. Удержание тела в висе на перекладине.

Методика проведения: Тестируемый принимает положение виса так, чтобы его подбородок находился над перекладиной. После этого включается секундомер. Когда под влиянием утомления руки начнут разгибаться и глаза окажутся на уровне перекладины, выполнение теста прекращается.

Тест 3. Поднимание туловища из положения лежа на спине

Методика проведения: Исходное положение: руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Фиксируется количество выполняемых упражнений в одной попытке за 30 секунд.

При любых физических упражнениях внешним показателем выносливости человека являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют

30 –

степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости. Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе , испытуемому предлагают выполнить какое-либо задание

(например, бежать с заданной интенсивностью, т.е. с той или иной скоростью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости)) и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Прямой способ измерения выносливости практически не всегда удобен. Поэтому чаще используют в практике физического воспитания для измерения выносливости косвенный способ , когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой – либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов – 1000-1500 м; старших классов – 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега – 6 минут или 12 минут. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за заданное время.

При развитии выносливости необходимо постоянно контролировать свой пульс, как наиболее доступный и информативный показатель физической работоспособности организма.

В спорте используют два способа оперативной пульсометрии:

1. Импульсометрия – подсчет числа сердцебиений за определенный отрезок времени, чаще всего за 10 секунд;

2. Интервалометрия – определение суммарной длительности стандартного числа сердечных циклов, например 10.

Метод интервалометрии по точности стоит более чем на порядок, по сравнению с импульсометрией. При групповых подсчетах пульса с участием самих занимающихся, когда руководитель группы, пользуясь одним секундомером, задает по команде начало и конец измерения ЧСС, метод импульсометрии остается единственно приемлимым и простым, а главное привычным, метод имульсометрии остается основным в практике. При наблюдении за ЧСС отдельных лиц методом выбора должна быть интервалометрия.

Интервалометрия.

Интервалометрия может проводиться телеметрически (на слух по звуковому сигналу в радиоприемнике) или пальпаторно на лучевой или сонной артерии.

Секундомер включается синхронно с первым ударом пульса, который становится как бы «нулевым», после чего отсчитывается всего 10 очередных ударов пульса и на последнем, десятом секундомер останавливается. Фиксированное секундомером время составляет суммарную длительность десяти полных кардиоциклов.

31 –

В спорте выносливость может измеряться и с помощью неспецифических и специфических групп тестов.

Неспецифические – по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления.

Специфические – результаты этих тестов указывают на степень реализации потенциальных возможностей.

Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода – МПК, частота сердечных сокращений, порог анаэробного обмена ПАНО).

Специфическими считаются тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности.

Индекс выносливости.

Индекс выносливости – это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке. Индекс выносливости = t – t(k) h

где: t - время преодоления какой – либо длинной дистанции;

t(k) - время преодоления короткого (эталонного) отрезка;

h – число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Пример: Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости =

450 – (14 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости.

Коэффициент выносливости – это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

Коэффициент выносливости = t: t(k)

где: t – время преодоления дистанции;

t(k) - лучшее время на эталонном отрезке.

Пример: время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) – 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0: 14,5 = 3,52 Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, например, как точность выполнения время опорных фаз в беге, общего центра масс в движении. Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

32 –

Заключение.

В ходе проведения работы была изучена научно – методическая литература по теме исследования. Многие авторы занимались изучением данного вопроса, каждый из них давал свое определение этому физическому качеству, но все авторы сходились на том, что выносливость – это способность человека длительное время выполнять работу, преодолевая утомление. Были раскрыты основные понятия: «физические качества»,

«двигательные способности», «выносливость» и виды выносливости.

Определены средства и методы общей и специальной выносливости. Можно сделать следующий вывод: приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определенного построения тренировочного процесса, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузки может привести не к улучшению, а наоборот, к снижению уровня тренированности. На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредотачивать внимание на развитие аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно – сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно – двигательного аппарата (развитие общей выносливости).

На втором этапе необходимо увеличивать объем нагрузки в мешанном аэробно – анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса.

На третьем этапе необходимо увеличение объемов тренировочных нагрузок

за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ в смешанном аэробно – анаэробном режимах. Нагрузку повышают постепенно.

В данной работе были рассмотрены тесты для определения уровня выносливости. Для определения уровня специальной выносливости можно использовать различные тесты, в частности для определения уровня развития силовой выносливости.

Существует зависимость между применяемым методом, интенсивностью и объемом нагрузки. Метод развития физических качеств зависит от объема и интенсивности выполняемых нагрузок: чем выше интенсивность, тем меньше объем. Например, длительный по времени (большим объемом) метод может применяться при малой интенсивности. По объему (общее время, дистанция) нагрузки делятся на малые (15-20%), средние (40-60%), значительные (60-75%) и большие (100%). Чем выше скорость (интенсивность) пробегания дистанции, тем меньше возможности у организма поддерживать ее по времени.

Выносливость является физическим качеством необходимым в любом виде спорта. Без воспитания выносливости спортсмен не сможет пройти на новый уровень развития, не добьется наивысших результатов. Развитие

выносливости – важная часть тренировочного процесса.

28 –

1. Основные задачи и средства тренировки для средних и длинных дистанций.

1. Развитие общей беговой выносливости:

Длинный бег на местности 1-1; 5-2-2; 5 часа;

Переменный бег в большой дозировке, с невысокой скоростью бега;

Занятия другими видами спорта с большой динамикой движения.

2. Совершенствование специальной выносливости:

Темповый бег на местности до часа;

Переменный бег на длинных отрезках;

Повторный бег на длинных отрезках;

Бег в усложненных условиях (в гору, по песку, с препятствиями);

Бег по шоссе на время;

Участие в соревнованиях, пробегах.

3. Развитие скоростных качеств, скоростной выносливости.

4. Совершенствование тактики бега, психологическая подготовка:

Все виды бега с выполнением тактических заданий и приемов;

Отработка финишного набегания на различных по длине отрезках;

Проведение тренировок в усложненных условиях (солнце, дождь, ветер, гололед, мягкие дорожки, сильнопересеченная местность, препятствия);

Изучение условий предстоящих соревнований, основных соперников;

Преодоление трудностей тренировки и соревновательной обстановки.

5 . Совершенствование техники бега:

Все виды бега с контролем за техникой бега;

Специальные беговые упражнения.

6. Общефизическая подготовка.

Силовые упражнения с отягощением;

Прыжковые упражнения, метание;

Спортивные игры, плавание;

Длительные прогулки в горах.

Спортивные результаты зависят от уровня их выносливости, под которой подразумевается способность к высокому темповому бегу.

33 –

Список использованных источников

1. Амшарин Б.А. «Теория и методика физического воспитания», М.: Просвещение, 1990 г.;

1. Евсеев Ю.И. «Физическая литература», Ростов –на – Дону «Феникс», 2004 г.;

1. Железняк Ю.Д. «Основы научно – методической деятельности в физической культуре и спорте», учебник для студентов вузов, М.: Академия, 2004 г.;

1. Зациорский В.М. «Физические качества спортсмена», М.: Физкультура и спорт, 1970 г.;

1. Ильин Е.П. «Психология спорта», Мастера психологии, Москва – Санкт – Петербург, 2010 г.;

1. Ильин Е.П. «Психофизиология физического воспитания», учебное пособие для студентов пед. Институтов, М.: Просвещение, 1983 г.;

1. Курамшин Ю.Ф. «Теория и методика физической культуры», М.: Советский спорт, 2004 г.;

1. Матвеев Л.П. «Основы общей теории спорта», системы подготовки спортсменов; Киев: 1999 г.;

1. Макаров А.Н. «Бег на средние и длинные дистанции. Техника, тактика, тренировки», М.: 1973 г.;

1. Решетников Н.В.; Кислицин Ю.Л. «Физическая культура», М.: 2001 г.;

1. Решетников Н.В.; Кислицин Ю.Л. «Физическая культура», 4-е издание, М.: Академия, 2005 г.;

1. Смирнов В.М. «Физиология физического воспитания и спорта», Смирнов В.М., Дубровский В.И., М.: 2002 г.;

1. Холодов Ж.К. «Теория и методика физического воспитания и спорта», учебник для студентов вузов (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С.), М.: Академия, 2000 г.;
2. Холодов Ж.К. «Теория и методика физического воспитания и спорта», М.: Академия, 2008 г.

Рекомендуем почитать

Калькуляторы

Какие камни подходят девам

Обогрев помещений

Можно ли носить чужой нательный крестик

Строительные работы

Вопросительные местоимения Местоимение у во французском языке

Электричество

Михаил федорович - основоположник династии романовых

Детские и спортивные приспособления

Александр николаевич лодыгин

Беседки, тенты, шатры

Чувашские народные игры картотека на тему